Mude Sua Vida – Um Pequeno Passo De Cada Vez

If you are like most people, there is a gap between the person you are and the person you

Se você é como a maioria das pessoas, existe uma lacuna entre a pessoa que você é e a pessoa que você

wish to be. There are little things you think you should do and big things you ought to achieve.

deseja ser. Há pequenas coisas que você acha que deveria fazer e grandes coisas que você deveria alcançar.

From working out regularly, eating healthily, learning a language, working on your novel,

Desde fazer exercícios regularmente, comer de forma saudável, aprender um idioma, trabalhar em seu romance,

reading more or simply actually doing your hobby instead of browsing reddit.

lendo mais ou simplesmente praticando seu hobby em vez de navegar no Reddit.

But it sometimes seems that to achieve your goals, you have to become a different

Mas às vezes parece que para atingir seus objetivos, você tem que se tornar uma pessoa diferente

person. Someone who is consistent, puts in more effort, has discipline and willpower.

pessoa. Alguém que é consistente, se esforça mais, tem disciplina e força de vontade.

Maybe you have tried your hardest to be like that. And it worked! For a while. Until you

Talvez você tenha tentado o máximo para ser assim. E funcionou! Por um tempo. Até você

find yourself slipping back into your old ways. In the end, you always seem to fail.

você se encontra escorregando de volta para seus velhos hábitos. No final, você sempre parece falhar.

And with every failed attempt, you become more and more frustrated and annoyed with yourself.

E a cada tentativa frustrada, você fica cada vez mais frustrado e irritado consigo mesmo.

If you believe “success and hustle” internet, it is all your own fault:

Se você acredita em “sucesso e correria” na internet, a culpa é toda sua:

if you don't succeed, you just didn't want it enough and the failure is all you. But change

se você não tiver sucesso, você simplesmente não quis o suficiente e o fracasso é todo seu. Mas mude

is actually hard. And as with most things in life, understanding why makes things easier.

é realmente difícil. E como a maioria das coisas na vida, entender o porquê torna as coisas mais fáceis.

The Jungle

A selva

Imagine your brain as a lush and dense jungle. Moving through it,

Imagine seu cérebro como uma selva densa e exuberante. Movendo-se por ela,

say to make a decision to do something, is like moving through an *actual* jungle:

dizer que tomar uma decisão de fazer algo é como se mover por uma selva *real*:

It is hard and it costs energy. Your brain hates expending energy,

É difícil e custa energia. Seu cérebro odeia gastar energia,

so it came up with a trick: All your actions and behaviors leave paths in the jungle of your brain.

então surgiu um truque: todas as suas ações e comportamentos deixam rastros na selva do seu cérebro.

As you start doing something, you trample down some plants and make rough, improvised trails

Ao começar a fazer algo, você pisoteia algumas plantas e faz trilhas improvisadas e irregulares

through the undergrowth. The more often you do the thing, the more pronounced the trail becomes.

através do mato. Quanto mais você faz isso, mais pronunciada a trilha se torna.

Over time it turns into a path that is easier to tread, so you take it more often

Com o tempo, ele se torna um caminho mais fácil de trilhar, então você o percorre com mais frequência

and it turns into a street. As you repeat doing the thing, over and over for years,

e se transforma em uma rua. Conforme você repete a mesma coisa, várias vezes por anos,

the street turns into a highway. Traversing it becomes effortless, familiar and comfortable.

a rua se transforma em uma rodovia. Atravessá-la se torna fácil, familiar e confortável.

The more pronounced your brain highways, the more you get used to their comfort.

Quanto mais pronunciadas forem as rodovias do seu cérebro, mais você se acostumará com o conforto delas.

So we continue to use them, which means we tend to do what we have always done.

Então continuamos a usá-los, o que significa que tendemos a fazer o que sempre fizemos.

This is why change is hard, especially as an adult

É por isso que a mudança é difícil, especialmente para um adulto

when your jungle is criss-crossed by lots of established streets and highways.

quando sua selva é cortada por muitas ruas e rodovias estabelecidas.

To understand how those highways are built we need to distinguish between two things:

Para entender como essas rodovias são construídas, precisamos distinguir entre duas coisas:

Routines and habits.

Rotinas e hábitos.

The Things You Do: Routines and Habits

As coisas que você faz: rotinas e hábitos

A routine is a sequence of actions that you carry out the same way every time because they've worked

Uma rotina é uma sequência de ações que você realiza da mesma maneira todas as vezes porque elas funcionaram

out well for you. For example, you get the same ingredients for your favorite dish and

bem para você. Por exemplo, você obtém os mesmos ingredientes para seu prato favorito e

cook them in a certain order, because you like the taste of the result. Or before going to bed

cozinhe-os em uma determinada ordem, porque você gosta do sabor do resultado. Ou antes de ir para a cama

you set an alarm at 6:30 because this is when you want to get up.

você programa um alarme para 6:30 porque é quando você quer acordar.

Imagine routines executed by a wise planner. It is slow and analytical, responsible for strategizing

Imagine rotinas executadas por um planejador sábio. Ele é lento e analítico, responsável por elaborar estratégias

and mental calculations. The planner is aware of the future and carefully considers

e cálculos mentais. O planejador está ciente do futuro e considera cuidadosamente

what kind of result you want. Based on that, it chooses actions to achieve specific outcomes,

que tipo de resultado você quer. Com base nisso, ele escolhe ações para atingir resultados específicos,

even if they are uncomfortable, like taking a shower after getting up.

mesmo que sejam desconfortáveis, como tomar banho depois de acordar.

Routines can eventually turn into habits, which feel much easier

As rotinas podem eventualmente se transformar em hábitos, que parecem muito mais fáceis

because they are basically a sequence of actions carried out without thinking about them.

porque são basicamente uma sequência de ações realizadas sem pensar nelas.

You have done them so often before that your brain considers them rewarding

Você já fez isso tantas vezes antes que seu cérebro os considera gratificantes

and a great response to a situation. So a habit can feel like you're on autopilot.

e uma ótima resposta a uma situação. Então um hábito pode parecer que você está no piloto automático.

You don't have to convince yourself to do something that's a habit... you just do it.

Você não precisa se convencer a fazer algo que é um hábito... você simplesmente faz.

The important thing about habits is that they are set in motion by triggers,

O importante sobre hábitos é que eles são acionados por gatilhos,

context cues that can be single things or entire situations,

pistas contextuais que podem ser coisas isoladas ou situações inteiras,

that give your brain the signal to start the behavior or action.

que dão ao seu cérebro o sinal para iniciar o comportamento ou ação.

You already have a lot of triggers in your life: like when you see your phone,

Você já tem muitos gatilhos em sua vida: como quando você vê seu telefone,

you almost always unlock the screen. Or you reach for the seat belt when you sit in a car. Or when

você quase sempre desbloqueia a tela. Ou você pega o cinto de segurança quando está sentado em um carro. Ou quando

you buy your coffee before work, you also get a cookie, even though you aren't actually hungry.

você compra seu café antes do trabalho e também ganha um biscoito, mesmo que não esteja com fome.

Habits are executed by an impulsive toddler. It responds to your immediate desires, based

Os hábitos são executados por uma criança impulsiva. Ela responde aos seus desejos imediatos, com base

on what is around you. Without considering any longer-term goals. For the toddler,

no que está ao seu redor. Sem considerar quaisquer objetivos de longo prazo. Para a criança,

the future doesn't exist and it hates hard work. So when it notices a trigger, it steers you to

o futuro não existe e odeia trabalho duro. Então, quando ele percebe um gatilho, ele o direciona para

take this easy road inside your brain that leads to a familiar rewarding result. If you get coffee,

pegue esta estrada fácil dentro do seu cérebro que leva a um resultado familiar e gratificante. Se você tomar café,

the toddler also wants the cookie, just because that's what you do every morning.

a criança também quer o biscoito, só porque é isso que você faz todas as manhãs.

This rewarding feeling is also how most of your bad habits started: chocolate is tasty,

Esse sentimento gratificante também é como a maioria dos seus maus hábitos começaram: chocolate é saboroso,

browsing reddit is occasionally mildly entertaining.

navegar no reddit às vezes é um pouco divertido.

This is why you repeat these actions, even if they are bad for you.

É por isso que você repete essas ações, mesmo que elas sejam ruins para você.

Rewarding feelings associated with an action demand to be repeated and so a bad habit is born.

Sentimentos gratificantes associados a uma ação exigem ser repetidos e assim nasce um mau hábito.

While the toddler sounds like a built-in sabotage mechanism,

Embora a criança pareça um mecanismo de sabotagem embutido,

it is as important as the wise planner and actually they work together most of the time!

é tão importante quanto o planejador sábio e, na verdade, eles trabalham juntos na maior parte do tempo!

You need your wise planner for thinking big thoughts and parallel parking and doing your

Você precisa de um planejador inteligente para ter grandes pensamentos, estacionar em paralelo e fazer suas próprias coisas.

taxes. But letting your wise planner do everything would cost too much energy. Outsourcing mundane

impostos. Mas deixar seu planejador sábio fazer tudo custaria muita energia. Terceirizar tarefas mundanas

and repetitive tasks to habits, managed by the toddler, allows your brain to easily

e tarefas repetitivas para hábitos, gerenciados pela criança, permite que seu cérebro facilmente

manage your daily life, while dealing with more complex mental challenges at the same time.

administre sua vida diária enquanto lida com desafios mentais mais complexos ao mesmo tempo.

So if we want to change and introduce a new behavior into our lives,

Então, se queremos mudar e introduzir um novo comportamento em nossas vidas,

we can actually use these energy saving mechanisms to make it easier.

podemos realmente usar esses mecanismos de economia de energia para tornar isso mais fácil.

We will focus on small things, not big ones.

Vamos nos concentrar em coisas pequenas, não nas grandes.

Improving your life a little is so much better than aiming high

Melhorar um pouco a sua vida é muito melhor do que almejar muito

and changing nothing. Especially because small changes can do a lot over months and years.

e não mudar nada. Especialmente porque pequenas mudanças podem fazer muito ao longo de meses e anos.

How To Build a Habit

Como construir um hábito

If you want to make change easier, the best way may not be to force

Se você quer facilitar a mudança, a melhor maneira pode não ser forçar

it with willpower but to convince your brain that it's not that big of a deal.

com força de vontade, mas para convencer seu cérebro de que não é tão grande coisa.

By creating new routines and then turning them into habits. You want your wise planner

Criando novas rotinas e depois transformando-as em hábitos. Você quer que seu planejador sábio

to construct that first trail and then use your toddler to help initiate the action effortlessly.

para construir a primeira trilha e então usar seu filho pequeno para ajudar a iniciar a ação sem esforço.

Let us say, you want to work out to be fitter, a very common goal.

Digamos que você queira se exercitar para ficar em melhor forma, um objetivo muito comum.

The first thing to do is to break down this pretty vague goal into clear, separate actions,

A primeira coisa a fazer é dividir esse objetivo bastante vago em ações claras e separadas,

because the idea is to make the action itself as easy a threshold as possible:

porque a ideia é fazer com que a ação em si seja um limiar tão fácil quanto possível:

so small it is manageable and so specific that you don't have to think about it a lot.

tão pequeno que é administrável e tão específico que você não precisa pensar muito sobre isso.

For example, a tangible, controllable action might be

Por exemplo, uma ação tangível e controlável pode ser

“doing ten squats” every morning. So you can start by trying to create a routine

“fazendo dez agachamentos” todas as manhãs. Então você pode começar tentando criar uma rotina

but already include clear triggers that the toddler can pick up later on.

mas já inclua gatilhos claros que a criança possa perceber mais tarde.

Remember, a trigger is nothing more than a signal that you always associate with the action.

Lembre-se, um gatilho nada mais é do que um sinal que você sempre associa à ação.

They can be visual pointers like seeing a particular object, like your training

Eles podem ser indicadores visuais, como ver um objeto específico, como seu treinamento

outfit. Or a certain time of day, or a designated place like a nearby park... or even better, all of

roupa. Ou uma certa hora do dia, ou um lugar designado como um parque próximo... ou melhor ainda, todos eles

these things combined. The important thing is that you always start doing your action in a specific

essas coisas combinadas. O importante é que você sempre comece a fazer sua ação em um lugar específico

context. This trigger is the start button that will eventually set off the action automatically.

contexto. Este gatilho é o botão de início que eventualmente disparará a ação automaticamente.

So to establish a home workout habit with ten squats to begin with, you could make sure to

Então, para estabelecer um hábito de treino em casa com dez agachamentos para começar, você pode ter certeza de

always do them with your exercise gear on, at the same place and time, like in your living room at

faça-os sempre com seu equipamento de exercício, no mesmo lugar e hora, como na sua sala de estar

8am. Once you have your trigger and action, all you need to do is repeat them regularly,

8h. Depois de ter seu gatilho e ação, tudo o que você precisa fazer é repeti-los regularmente,

ideally every day. If you keep going, they will change from a routine to a habit,

idealmente todos os dias. Se você continuar, eles mudarão de uma rotina para um hábito,

from a trail to a highway. Don't get this wrong, the squats will still take you energy to do... but

de uma trilha para uma rodovia. Não entenda errado, os agachamentos ainda vão exigir energia de você para fazer... mas

the decision to do them will feel much less like a chore and more like a regular part of your day.

a decisão de fazê-las parecerá muito menos uma tarefa e mais uma parte regular do seu dia.

While this is simple, it is not easy.

Embora seja simples, não é fácil.

Many things you want to turn into habits don't offer as much instant gratification as wasting

Muitas coisas que você quer transformar em hábitos não oferecem tanta gratificação instantânea quanto desperdiçar

time on reddit. To make your new action easier to repeat and more likely to be picked up by

tempo no reddit. Para tornar sua nova ação mais fácil de repetir e com mais probabilidade de ser escolhida por

the toddler, try to make it pleasurable. Not necessarily by rewarding yourself

a criança, tente torná-la prazerosa. Não necessariamente recompensando a si mesmo

after you did it, but by making the action or behavior itself more enjoyable. Like only

depois que você fez isso, mas tornando a ação ou o comportamento em si mais agradável. Como apenas

listening to your favorite podcast while working out, or chipping away at your taxes

ouvir seu podcast favorito enquanto se exercita ou paga seus impostos

while you wait for civilization to load the next round. You need to figure out what works for you.

enquanto você espera a civilização carregar a próxima rodada. Você precisa descobrir o que funciona para você.

In principle, that's it.

Em princípio é isso.

Frustratingly simple, like most things you can do to make your life better. How long it takes

Frustrantemente simples, como a maioria das coisas que você pode fazer para tornar sua vida melhor. Quanto tempo demora

for your toddler to take over and establish a habit varies widely. It depends on the behavior

para que seu filho assuma e estabeleça um hábito varia muito. Depende do comportamento

you are trying to get used to, what kind of person you are, your stress levels and many more things.

com o qual você está tentando se acostumar, que tipo de pessoa você é, seus níveis de estresse e muitas outras coisas.

It takes anything between 15 and 250 days until a new habit is kicked off

Demora entre 15 e 250 dias até que um novo hábito seja iniciado

automatically by its trigger. You won't know how long it will take for you.

automaticamente pelo seu gatilho. Você não saberá quanto tempo levará para você.

Starting is the easy part, especially in the first week or two.

Começar é a parte fácil, especialmente na primeira ou segunda semana.

Continuing to do it every day is the hard part. But it does get easier as you keep going.

Continuar fazendo isso todos os dias é a parte difícil. Mas fica mais fácil conforme você continua.

There are no silver bullets for change. But the science of habits

Não há balas de prata para a mudança. Mas a ciência dos hábitos

is a reminder that it is possible, no matter how old or young you are.

é um lembrete de que é possível, não importa a sua idade.

Even if you only end up doing a little more good stuff or a few new things, that's still a success.

Mesmo que você acabe fazendo apenas um pouco mais de coisas boas ou algumas coisas novas, isso ainda será um sucesso.

Being a little bit more healthy or knowledgable is a million times better than being unhappy about

Ser um pouco mais saudável ou bem informado é um milhão de vezes melhor do que ser infeliz

a thing and changing nothing. In the end, change is a direction, not a destination.

uma coisa e não mudar nada. No final, a mudança é uma direção, não um destino.

So now that we hopefully gave you a bit of insight and motivation, this is the

Então, agora que esperamos ter dado a você um pouco de percepção e motivação, esta é a

moment to sell you a thing! But please know, you do not need to buy anything to work on yourself.

momento para vender algo para você! Mas, por favor, saiba que você não precisa comprar nada para trabalhar em si mesmo.

Having said that, we struggle with change as much as anyone else,

Dito isto, lutamos contra as mudanças tanto quanto qualquer outra pessoa,

so we created our own habit journal, as much for ourselves as for you. Before we printed anything,

então criamos nosso próprio diário de hábitos, tanto para nós quanto para você. Antes de imprimir qualquer coisa,

we tested it on ourselves and got feedback from the Kurzgesagt team.

nós testamos em nós mesmos e recebemos feedback da equipe Kurzgesagt.

The idea is for you to track your habit progress for your desired behavior.

A ideia é que você monitore o progresso do seu hábito em relação ao comportamento desejado.

There is a tutorial part which guides you through the hardest part of the process step by step.

Há uma parte tutorial que o guia passo a passo pela parte mais difícil do processo.

You'll get helpful pointers, reflect on your progress and how you could make things easier for

Você receberá dicas úteis, refletirá sobre seu progresso e como pode tornar as coisas mais fáceis para você.

yourself. Once you get through the tutorial part the habit journaling starts, regularly interwoven

você mesmo. Depois de passar pela parte do tutorial, o diário de hábitos começa, regularmente entrelaçado

by examples, science Breaks and reflections that will hopefully keep the journey interesting.

por meio de exemplos, pausas científicas e reflexões que, esperamos, manterão a jornada interessante.

Like our Gratitude Journal it is cloth-bound, with an embossed hardcover and printed on

Assim como nosso Diário de Gratidão, ele é encadernado em tecido, com capa dura em relevo e impresso em

high-quality paper. Nice to the touch and with lots of beautiful illustrations this

papel de alta qualidade. Agradável ao toque e com muitas ilustrações bonitas, este

book is compangion on your personal change journey, however small or big it may be.

O livro é um companheiro na sua jornada de mudança pessoal, não importa quão pequena ou grande ela seja.

Getting things from our shop is the best way to support Kurzgesagt

Obter coisas da nossa loja é a melhor maneira de apoiar a Kurzgesagt

and what we try to do here on the channel. Thank you for watching.

e o que tentamos fazer aqui no canal. Obrigado por assistir.