Como Gerenciar Suas Emoções

You and your friend need to ace Friday's exam to avoid summer classes,

Você e seu amigo precisam tirar nota máxima na prova de sexta-feira para evitar as aulas de verão,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

e depois de uma semana de estudo, vocês dois se sentem confiantes de que conseguiram.

But when you get your grades back,

Mas quando você receber suas notas de volta,

they're much lower than the two of you expected.

elas são muito mais baixas do que vocês dois esperavam.

You're devastated.

Você está arrasado.

However, your friend doesn't seem too bothered,

No entanto, seu amigo não parece muito incomodado,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

e isso faz você se perguntar por que você não consegue se livrar disso como eles conseguem.

But should you really be trying to look on the bright side?

Mas você realmente deveria tentar ver o lado positivo?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

E controlar nossas emoções é mesmo possível?

The answer to the last question is a definitive “yes.

A resposta para a última pergunta é um definitivo “sim”.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Existem inúmeras estratégias para regular nossas emoções,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

e uma estrutura para entender essas técnicas é chamada de Modelo de Processo.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Os psicólogos usam esta ferramenta para identificar onde e como intervir

in the process that forms our emotions.

no processo que forma nossas emoções.

That process has four steps:

Esse processo tem quatro etapas:

first, we enter a situation, real or imagined,

primeiro, entramos em uma situação, real ou imaginária,

and that draws our attention.

e isso chama nossa atenção.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Então avaliamos, ou estimamos, a situação

and whether it helps or hinders our goals.

e se isso ajuda ou atrapalha nossos objetivos.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Finalmente, esta avaliação conduz a um conjunto de mudanças na forma como nos sentimos, pensamos e comportamos,

known as an emotional response.

conhecido como uma resposta emocional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Cada etapa deste processo oferece uma oportunidade de intervir conscientemente

and change our emotions,

e mudar nossas emoções,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

e o Modelo de Processo descreve quais estratégias podemos tentar em cada fase.

To see this in action, let's imagine you've been invited to the same party

Para ver isso em ação, vamos imaginar que você foi convidado para a mesma festa

as your least-favorite ex and their new partner.

como seu ex menos favorito e seu novo parceiro.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Sua primeira estratégia pode ser evitar a situação completamente

by skipping the party.

pulando a festa.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Mas se você comparecer, você também pode tentar modificar a situação

by choosing not to interact with your ex.

escolhendo não interagir com seu ex.

If that's proving difficult, you might want to shift your attention,

Se isso estiver sendo difícil, você pode querer mudar sua atenção,

maybe by playing a game with your friends

talvez jogando um jogo com seus amigos

rather than focusing on your ex's new partner.

em vez de focar no novo parceiro do seu ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Outra opção seria reavaliar como você pensa sobre a situação.

After seriously reappraising things,

Depois de reavaliar seriamente as coisas,

you might realize that you don't care who your ex dates.

você pode perceber que não se importa com quem seu ex sai.

If none of these strategies work,

Se nenhuma dessas estratégias funcionar,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

você sempre pode tentar moderar sua resposta emocional depois do fato.

But this can be tricky.

Mas isso pode ser complicado.

Many of the easiest ways to do this,

Muitas das maneiras mais fáceis de fazer isso,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

como esconder suas emoções ou tentar mudá-las com drogas recreativas,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

geralmente levam a mais sentimentos negativos e problemas de saúde a longo prazo.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Estratégias mais sustentáveis aqui incluem fazer uma longa caminhada,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

respirando lenta e profundamente ou conversando com alguém do seu sistema de apoio.

While using all these strategies well takes practice,

Embora usar bem todas essas estratégias exija prática,

learning to notice your emotions

aprendendo a perceber suas emoções

and reflect on where they're coming from is half the battle.

e refletir sobre de onde eles vêm é metade da batalha.

And once you've truly internalized that you can regulate your emotions,

E uma vez que você realmente internalizou que você pode regular suas emoções,

doing so becomes much easier.

fazer isso se torna muito mais fácil.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Mas você deve usar essas técnicas para manter constantemente o bom humor?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.

Essa resposta depende de como você define o que torna um clima “bom”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

É tentador pensar que devemos sempre tentar evitar a tristeza e a frustração,

but no emotion is inherently good or bad

mas nenhuma emoção é inerentemente boa ou má

they're either helpful or unhelpful depending on the situation.

elas são úteis ou inúteis dependendo da situação.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Por exemplo, se um amigo lhe conta sobre a perda de um ente querido,

feeling and expressing sadness isn't just appropriate,

sentir e expressar tristeza não é apenas apropriado,

it can help you empathize and support them.

isso pode ajudar você a ter empatia e apoiá-los.

Conversely, while it's unhealthy to regularly ignore your emotions,

Por outro lado, embora não seja saudável ignorar regularmente suas emoções,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

forçar um sorriso para superar um aborrecimento único é perfeitamente razoável.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Ouvimos muitas mensagens confusas sobre emoções.

Some pressure us to stay upbeat

Alguns nos pressionam para permanecermos otimistas

while others tell us to simply take our emotions as they come.

enquanto outros nos dizem para simplesmente aceitar nossas emoções como elas vêm.

But in reality, each person has to find their own balance.

Mas, na realidade, cada pessoa tem que encontrar seu próprio equilíbrio.

“should you always try to be happy?

“Você deve sempre tentar ser feliz?

The answer is no.

A resposta é não.

Studies suggest that people fixated on happiness

Estudos sugerem que pessoas fixadas na felicidade

often experience secondary negative emotions,

muitas vezes vivenciam emoções negativas secundárias,

like guilt,

como culpa,

or frustration over being upset,

ou frustração por estar chateado,

and disappointment that they don't feel happier.

e decepção por não se sentirem mais felizes.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Isso não significa que você deve deixar a tristeza ou a raiva tomarem conta.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Mas estratégias como a reavaliação podem ajudar você a reavaliar

your thoughts about a situation,

seus pensamentos sobre uma situação,

allowing you to accept that you feel sad

permitindo que você aceite que se sente triste

and cultivate hope that things will get better.

e cultivar a esperança de que as coisas vão melhorar.