Você Realmente Precisa Dar 10.000 Passos Por Dia? Shannon Odell

While most people avoid spending the night in jail,

Enquanto a maioria das pessoas evita passar a noite na cadeia,

Jean Béliveau jumped at the opportunity.

Jean Béliveau aproveitou a oportunidade.

For the past three years, Béliveau had been walking from country to country,

Nos últimos três anos, Béliveau vinha caminhando de país em país,

with the goal of circumnavigating the globe on foot.

com o objetivo de dar a volta ao mundo a pé.

This required sleeping in tents,

Isso exigia dormir em barracas,

strangers' homes, and the occasional jail cell along the way.

na casa de estranhos e, ocasionalmente, em uma cela de prisão ao longo do caminho.

But this morning, as Béliveau was ready to leave,

Mas, naquela manhã, quando Béliveau estava pronto para partir,

the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement,

o chefe de polícia, que havia concordado com seu arranjo de dormir,

was nowhere to be found, and the guards weren't buying his story.

não foi encontrado em lugar nenhum, e os guardas não acreditaram em sua história.

Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.

Poucas pessoas têm tempo ou desejo de caminhar distâncias tão extremas.

However, research shows that adding even a modest amount of walking

No entanto, pesquisas mostram que adicionar uma quantidade até modesta de caminhada

to your daily routine can dramatically improve your health.

à sua rotina diária pode melhorar drasticamente a sua saúde.

So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?

Então, o que acontece exatamente com o seu corpo quando você aumenta a sua contagem diária de passos?

A single afternoon stroll can improve your mood

Um simples passeio à tarde pode melhorar seu humor

and ease symptoms of anxiety and depression.

e aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.

Walking, especially at a brisk pace,

Caminhar, especialmente em um ritmo acelerado,

is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins

acredita-se que desencadeie a liberação de endorfinas que aliviam a dor

and curb the release of the stress hormone cortisol.

e reduzam a liberação do cortisol, o hormônio do estresse.

Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.

Poucas semanas após adicionar mais passos à sua rotina, seu corpo se adapta.

While it may seem simple, walking requires the coordination and effort

Embora pareça simples, caminhar exige a coordenação e o esforço

of many muscles in your legs, torso, and back.

de muitos músculos nas pernas, no tronco e nas costas.

To keep up with the increase in energy demand,

Para acompanhar o aumento na demanda de energia,

the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.

os vasos ao redor desses músculos são remodelados para fornecer mais oxigênio.

At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.

Ao mesmo tempo, seu coração torna-se mais eficiente em bombear sangue.

In a few months, these changes can lower your blood pressure

Em alguns meses, essas mudanças podem reduzir sua pressão arterial

and reduce your risk of heart attack and stroke.

e diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame.

Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.

Carregar o peso do seu corpo enquanto caminha coloca estresse nos ossos.

But this stress actually makes the bones stronger,

Mas esse estresse, na verdade, torna os ossos mais fortes,

as it stimulates the absorption of calcium and minerals.

pois estimula a absorção de cálcio e minerais.

That's why years of consistent walking can help retain bone density,

É por isso que anos de caminhada consistente podem ajudar a reter a densidade óssea,

which usually declines with age.

que geralmente diminui com a idade.

Building a lifelong walking habit comes with many other benefits,

Construir um hábito de caminhada para a vida toda traz muitos outros benefícios,

from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes,

desde ajudar no controle de peso até reduzir o risco de diabetes tipo 2,

numerous cancers, and dementia.

inúmeros tipos de câncer e demência.

Simply put, walking is exercise.

Simplificando, caminhar é um exercício.

And unlike other forms, it doesn't require equipment,

E, diferentemente de outras formas, não requer equipamento,

and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.

e é muitas vezes mais acessível a pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark,

Embora os rastreadores de atividade geralmente apontem 10.000 passos como o padrão ideal,

studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.

estudos mostram que qualquer aumento nos passos por dia pode trazer benefícios à saúde.

And these steps don't need to be taken continuously.

E esses passos não precisam ser dados de forma contínua.

For those who live in walkable neighborhoods,

Para aqueles que moram em bairros propícios para caminhadas,

steps are easily accumulated throughout the day;

os passos são facilmente acumulados ao longo do dia;

walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.

caminhando para o trabalho, para buscar mantimentos ou para encontrar amigos.

And living where shops and amenities are easy to get to on foot

E morar em locais onde lojas e serviços são fáceis de acessar a pé

comes with its own set of perks.

traz seu próprio conjunto de vantagens.

Residents in these communities are often less reliant on vehicles,

Os residentes nessas comunidades costumam ser menos dependentes de veículos,

which translates to improved air quality

o que se traduz em melhor qualidade do ar

and reduced local greenhouse gas emissions.

e redução das emissões locais de gases de efeito estufa.

And it can even change the way you see the world.

E pode até mudar a forma como você vê o mundo.

One study of seniors in Hong Kong

Um estudo com idosos em Hong Kong

found that those living in more walkable neighborhoods

descobriu que aqueles que viviam em bairros mais propícios para caminhadas

reported feeling less loneliness and more life satisfaction

relataram sentir menos solidão e mais satisfação com a vida

than those living in less walkable neighborhoods.

do que aqueles que viviam em bairros menos propícios para caminhadas.

So, why doesn't everyone just walk more?

Então, por que nem todo mundo simplesmente caminha mais?

One big reason is that many people don't have access

Uma grande razão é que muitas pessoas não têm acesso

to safe, well-maintained places to stroll.

a locais seguros e bem conservados para passear.

Despite the known benefits of walking,

Apesar dos benefícios conhecidos da caminhada,

many cities and towns have been designed with only driving in mind.

muitas cidades e vilas foram projetadas pensando apenas nos carros.

State and local governments across the globe often prioritize

Governos estaduais e locais em todo o mundo frequentemente priorizam

funding for highways and roads over sidewalks and public parks.

o financiamento de rodovias e estradas em vez de calçadas e parques públicos.

And even when walkable spaces exist,

E mesmo quando existem espaços para pedestres,

the routes to get to them aren't always pedestrian-friendly.

as rotas para chegar até eles nem sempre são adequadas para pedestres.

In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately

Nos EUA, as áreas residenciais e comerciais são tipicamente zoneadas separadamente

and often only connected by busy roadways.

e, muitas vezes, conectadas apenas por estradas movimentadas.

But there are ways to make places more foot-friendly.

Mas existem maneiras de tornar os locais mais amigáveis para pedestres.

In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway,

Em 2013, funcionários da cidade de Vancouver abriram a Comox-Helmcken Greenway,

taking a two-kilometer road

pegando uma estrada de dois quilômetros

and converting it into a walkable and bikeable space.

e convertendo-a em um espaço caminhável e ciclável.

Studies found that after opening,

Estudos descobriram que, após a abertura,

people living close to the greenway got more exercise,

as pessoas que moravam perto da ciclovia/via verde faziam mais exercícios,

reduced their daily car trips by 23%,

reduziram suas viagens diárias de carro em 23%

and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.

e reduziram suas emissões pessoais de gases de efeito estufa em 21%.

And even small measures can help.

E até mesmo pequenas medidas podem ajudar.

In places like Bethel, Vermont, for example,

Em locais como Bethel, Vermont, por exemplo,

community members have improved the walkability of their downtowns

membros da comunidade melhoraram a caminhabilidade de seus centros

by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.

adicionando recursos simples, como faixas de pedestres pintadas e extensões de calçada.

As for Béliveau, the guards eventually let him out.

Quanto a Béliveau, os guardas acabaram o soltando.

He'd walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.

Ele caminharia mais de 75.000 quilômetros no total para completar sua jornada.

But it's clear you don't have to take quite this many steps to see an impact.

Mas fica claro que você não precisa dar tantos passos assim para ver um impacto.