Os Benefícios De Uma Boa Noite De Sono – Shai Marcu

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

São 4 da manhã, e a grande prova é em oito horas,

followed by a piano recital.

seguida por um recital de piano.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Você está estudando e praticando há dias, mas ainda não se sente pronto para nenhum dos dois.

So, what can you do?

Então, o que você pode fazer?

Well, you can drink another cup of coffee

Bem, você pode beber outra xícara de café

and spend the next few hours cramming and practicing,

e passar as próximas horas estudando e praticando,

but believe it or not,

mas acredite ou não,

you might be better off closing the books, putting away the music,

talvez seja melhor fechar os livros, guardar a música,

and going to sleep.

e ir dormir.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

O sono ocupa quase um terço de nossas vidas,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

mas muitos de nós damos surpreendentemente pouca atenção e cuidado a ele.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Essa negligência é frequentemente o resultado de um grande mal-entendido.

Sleep isn't lost time,

O sono não é tempo perdido,

or just a way to rest when all our important work is done.

ou apenas uma maneira de descansar quando todo o nosso trabalho importante é feito.

Instead, it's a critical function,

Em vez disso, é uma função crítica,

during which your body balances and regulates its vital systems,

durante a qual seu corpo equilibra e regula seus sistemas vitais,

affecting respiration

afetando a respiração

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

e regulando tudo, desde a circulação até o crescimento e a resposta imune.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Isso é ótimo, mas você pode se preocupar com todas essas coisas depois da prova, certo?

Well, not so fast.

Bem, não tão rápido.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Acontece que o sono também é crucial para o seu cérebro,

with a fifth of your body's circulatory blood

com um quinto do sangue circulante do seu corpo

being channeled to it as you drift off.

sendo direcionado para ele enquanto você adormece.

And what goes on in your brain while you sleep

E o que acontece no seu cérebro enquanto você dorme

is an intensely active period of restructuring

é um período intensamente ativo de reestruturação

that's crucial for how our memory works.

que é crucial para como nossa memória funciona.

At first glance,

À primeira vista,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

nossa capacidade de lembrar das coisas não parece ser muito impressionante.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

O psicólogo do século XIX, Herman Ebbinghaus,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

demonstrou que normalmente esquecemos 40% do material novo

within the first twenty minutes,

nos primeiros vinte minutos,

a phenomenon known as the forgetting curve.

um fenômeno conhecido como curva do esquecimento.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Mas essa perda pode ser evitada através da consolidação da memória,

the process by which information is moved

o processo pelo qual a informação é movida

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

da nossa memória de curto prazo passageira para a nossa memória de longo prazo mais durável.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Essa consolidação ocorre com a ajuda de uma parte importante do cérebro,

known as the hippocampus.

conhecida como hipocampo.

Its role in long-term memory formation

Seu papel na formação da memória de longo prazo

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

foi demonstrado na década de 1950 por Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

em sua pesquisa com um paciente conhecido como H.M.

After having his hippocampus removed,

Após ter seu hipocampo removido,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

a capacidade de H.M. de formar novas memórias de curto prazo foi danificada,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

mas ele era capaz de aprender tarefas físicas através da repetição.

Due to the removal of his hippocampus,

Devido à remoção de seu hipocampo,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

a capacidade de H.M. de formar memórias de longo prazo também foi danificada.

What this case revealed, among other things,

O que este caso revelou, entre outras coisas,

was that the hippocampus was specifically involved

foi que o hipocampo estava especificamente envolvido

in the consolidation of long-term declarative memory,

na consolidação da memória declarativa de longo prazo,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

como os fatos e conceitos que você precisa lembrar para aquela prova,

rather than procedural memory,

em vez da memória procedimental,

such as the finger movements you need to master for that recital.

como os movimentos dos dedos que você precisa dominar para aquele recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

As descobertas de Milner, juntamente com o trabalho de Eric Kandel nos anos 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

nos deram nosso modelo atual de como esse processo de consolidação funciona.

Sensory data is initially transcribed

Dados sensoriais são inicialmente transcritos

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

e temporariamente registrados nos neurônios como memória de curto prazo.

From there, it travels to the hippocampus,

De lá, eles viajam para o hipocampo,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

que fortalece e aprimora os neurônios nessa área cortical.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Graças ao fenômeno da neuroplasticidade,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

novos botões sinápticos são formados, permitindo novas conexões entre os neurônios,

and strengthening the neural network

e fortalecendo a rede neural

where the information will be returned as long-term memory.

onde a informação retornará como memória de longo prazo.

So why do we remember some things and not others?

Então, por que lembramos de algumas coisas e não de outras?

Well, there are a few ways to influence

Bem, existem algumas maneiras de influenciar

the extent and effectiveness of memory retention.

a extensão e a eficácia da retenção de memória.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Por exemplo, memórias formadas em momentos de sentimento intensificado,

or even stress,

ou até mesmo estresse,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

serão melhor registradas devido à ligação do hipocampo com a emoção.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Mas um dos principais fatores que contribuem para a consolidação da memória é,

you guessed it,

você adivinhou,

a good night's sleep.

uma boa noite de sono.

Sleep is composed of four stages,

O sono é composto por quatro estágios,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

os mais profundos dos quais são conhecidos como sono de ondas lentas

and rapid eye movement.

e movimento rápido dos olhos (REM).

EEG machines monitoring people during these stages

Máquinas de EEG monitorando pessoas durante esses estágios

have shown electrical impulses

mostraram impulsos elétricos

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

movendo-se entre o tronco cerebral, hipocampo, tálamo e córtex,

which serve as relay stations of memory formation.

que servem como estações de retransmissão da formação da memória.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

E os diferentes estágios do sono demonstraram ajudar a consolidar

different types of memories.

diferentes tipos de memórias.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durante o sono de ondas lentas não-REM,

declarative memory is encoded into a temporary store

a memória declarativa é codificada em um armazenamento temporário

in the anterior part of the hippocampus.

na parte anterior do hipocampo.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Através de um diálogo contínuo entre o córtex e o hipocampo,

it is then repeatedly reactivated,

ela é então repetidamente reativada,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

conduzindo sua redistribuição gradual para o armazenamento de longo prazo no córtex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

O sono REM, por outro lado, com sua semelhança com a atividade cerebral desperta,

is associated with the consolidation of procedural memory.

está associado à consolidação da memória procedimental.

So based on the studies,

Então, com base nos estudos,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

ir dormir três horas depois de memorizar suas fórmulas

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

e uma hora depois de praticar suas escalas seria o ideal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Então espero que agora você possa ver que economizar no sono

not only harms your long-term health,

não apenas prejudica sua saúde a longo prazo,

but actually makes it less likely

mas na verdade torna menos provável

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

que você retenha todo esse conhecimento e prática da noite anterior,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

o que apenas afirma a sabedoria da frase, "dormir sobre o assunto".

When you think about all the internal restructuring

Quando você pensa sobre toda a reestruturação interna

and forming of new connections that occurs while you slumber,

e formação de novas conexões que ocorrem enquanto você dorme,

you could even say that proper sleep

você poderia até dizer que um sono adequado

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

fará você acordar todas as manhãs com um cérebro novo e melhorado,

ready to face the challenges ahead.

pronto para enfrentar os desafios à frente.