Por Que Você Procrastina Mesmo Quando Se Sente Mal

It's 5 p.m. and you've just realized that report you've been putting off

São 17h e você acabou de perceber que aquele relatório que você estava adiando

is due tomorrow.

deve ser entregue amanhã.

It's time to buckle down, open your computer...

É hora de focar, abrir o computador...

and check your phone.

e verificar o seu celular.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Talvez colocar em dia seu canal favorito no YouTube?

Actually, you should probably make dinner first.

Na verdade, você provavelmente deveria preparar o jantar primeiro.

You usually like cooking,

Você geralmente gosta de cozinhar,

though it's hard to enjoy with this work hanging over your head,

embora seja difícil aproveitar com esse trabalho pairando sobre sua cabeça,

and oh, it's actually pretty late!

e, nossa, na verdade está bem tarde!

Maybe you should just try again in the morning?

Talvez você deva apenas tentar novamente pela manhã?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Este é o ciclo da procrastinação e, eu garanto, todos nós já passamos por isso.

But why do we keep procrastinating even when we know it's bad for us?

Mas por que continuamos procrastinando mesmo sabendo que é ruim para nós?

To be clear, putting something off isn't always procrastinating.

Para deixar claro, adiar algo nem sempre é procrastinar.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Uma gestão de tempo responsável exige decidir quais tarefas são importantes

and which ones can wait.

e quais podem esperar.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Procrastinação é quando evitamos uma tarefa que dissemos que faríamos, sem um bom motivo,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

apesar de esperar que nosso comportamento traga consequências negativas.

Obviously, it's irrational to do something you expect to harm you.

Obviamente, é irracional fazer algo que você espera que lhe cause danos.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Mas, ironicamente, a procrastinação é o resultado de nossos corpos tentando nos proteger,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

especificamente evitando uma tarefa que vemos como ameaçadora.

When you realize you need to write that report,

Quando você percebe que precisa escrever aquele relatório,

your brain responds like it would to any incoming threat.

seu cérebro responde como faria a qualquer ameaça iminente.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Sua amígdala, um conjunto de neurônios envolvidos no processamento emocional

and threat identification,

e na identificação de ameaças,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

libera hormônios, incluindo adrenalina, que dão início a uma resposta de medo.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Esse pânico induzido pelo estresse pode superar os impulsos do seu córtex pré-frontal,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

que normalmente ajuda você a pensar a longo prazo e a regular suas emoções.

And it's in the midst of this fight, flight, or freeze response

E é em meio a essa resposta de luta, fuga ou congelamento

that you decide to handle the threat

que você decide lidar com a ameaça

by avoiding it in favor of some less stressful task.

evitando-a em favor de alguma tarefa menos estressante.

This response might seem extreme

Essa resposta pode parecer extrema

after all, it's just a deadline, not a bear attack.

afinal, é apenas um prazo, não um ataque de urso.

But we're most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Mas temos mais probabilidade de procrastinar tarefas que evocam sentimentos negativos,

such as dread, incompetence, and insecurity.

como pavor, incompetência e insegurança.

Studies of procrastinating university students have found participants

Estudos com estudantes universitários que procrastinam descobriram que os participantes

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

tinham mais probabilidade de adiar tarefas que percebiam como estressantes ou desafiadoras.

And the perception of how difficult the task is

E a percepção de quão difícil é a tarefa

increases while you're putting it off.

aumenta enquanto você a está adiando.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Em um experimento, os estudantes recebiam lembretes para estudar ao longo do dia.

While they were studying, most reported that it wasn't so bad.

Enquanto estudavam, a maioria relatou que não era tão ruim assim.

But when they were procrastinating,

Mas quando estavam procrastinando,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

eles consistentemente classificavam a ideia de estudar como muito estressante,

making it difficult to get started.

tornando difícil começar.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Como a procrastinação é motivada por nossos sentimentos negativos,

some individuals are more susceptible to it than others.

alguns indivíduos são mais suscetíveis a ela do que outros.

People who have difficulty regulating their emotions

Pessoas que têm dificuldade em regular suas emoções

and those who struggle with low self-esteem

e aquelas que lutam com a baixa autoestima

are much more likely to procrastinate,

são muito mais propensas a procrastinar,

regardless of how good they are at time management.

independentemente de quão boas elas sejam na gestão do tempo.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

No entanto, é um equívoco comum pensar que todos os procrastinadores são preguiçosos.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

No corpo e no cérebro, a preguiça é marcada pela falta de energia e apatia geral.

When you're feeling lazy, you're more likely to sit around doing nothing

Quando você se sente preguiçoso, é mais provável que fique sentado sem fazer nada

than distract yourself with unimportant tasks.

do que se distrair com tarefas sem importância.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Na verdade, muitas pessoas procrastinam porque se importam demais.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Procrastinadores geralmente relatam um alto medo do fracasso,

putting things off because they're afraid their work

adiando as coisas porque têm medo de que seu trabalho

won't live up to their high standards.

não esteja à altura de seus altos padrões.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Seja qual for o motivo da procrastinação, os resultados geralmente são os mesmos.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Procrastinadores frequentes provavelmente sofrem de ansiedade e depressão,

ongoing feelings of shame,

sentimentos contínuos de vergonha,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

níveis de estresse mais altos e problemas físicos associados ao estresse elevado.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

O pior de tudo é que, embora a procrastinação nos prejudique a longo prazo,

it does temporarily reduce our stress level,

ela reduz temporariamente nosso nível de estresse,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

reforçando-a como uma resposta corporal para lidar com tarefas estressantes.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Então, como podemos quebrar o ciclo da procrastinação?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Tradicionalmente, as pessoas pensavam que os procrastinadores precisavam cultivar

discipline and practice strict time management.

disciplina e praticar uma gestão de tempo rigorosa.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Mas hoje, muitos pesquisadores pensam exatamente o oposto.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Ser muito duro consigo mesmo pode acrescentar emoções ruins adicionais a uma tarefa,

making the threat even more intense.

tornando a ameaça ainda mais intensa.

To short-circuit this stress response,

Para interromper essa resposta ao estresse,

we need to address and reduce these negative emotions.

precisamos abordar e reduzir essas emoções negativas.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Algumas estratégias simples incluem dividir uma tarefa em elementos menores

or journaling about why it's stressing you out

ou escrever em um diário sobre o motivo de isso estar te estressando

and addressing those underlying concerns.

e tratar essas preocupações subjacentes.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Tente remover distrações próximas que facilitam a procrastinação impulsiva.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

E mais do que tudo, ajuda cultivar uma atitude de autocompaixão,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

perdoando-se e fazendo um plano para se sair melhor na próxima vez.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Porque uma cultura que perpetua esse ciclo de estresse e procrastinação

hurts all of us in the long term.

prejudica a todos nós a longo prazo.