Por Que É Tão Difícil Abandonar Um Hábito Ruim?

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Bilhões de pessoas lidam com o hábito de roer as unhas em algum momento de suas vidas.

Many will go to great lengths to try to stop,

Muitas farão grandes esforços para tentar parar,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

usando estratégias como passar pimenta nas cutículas,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

usar luvas o dia todo, mergulhar as mãos em sal,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

e imaginar bactérias rastejando em seus dedos.

And while not all of us are nail-biters,

E embora nem todos nós roamos as unhas,

most of us do have a habit we'd like to kick.

a maioria de nós tem um hábito que gostaríamos de abandonar.

So what's the best way to break one?

Então, qual é a melhor maneira de quebrar um?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Cientistas definem hábitos como comportamentos que são realizados regularmente,

and cued subconsciously in response to certain environments,

e ativados subconscientemente em resposta a certos ambientes,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

seja um local, hora do dia ou até mesmo um estado emocional.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Eles podem incluir ações simples como mexer no cabelo quando estressado,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

mas também práticas mais complexas enraizadas nas rotinas diárias,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

como ficar acordado até tarde ou passar café pela manhã.

If you do something frequently, without much deliberation,

Se você faz algo com frequência, sem muita deliberação,

then it's likely a habit.

então provavelmente é um hábito.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Eles se formam porque, em algum momento, seu cérebro aprende que o comportamento é benéfico.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Digamos que, depois de abrir um e-mail estressante, você roa as unhas.

This is rewarding, as it's enough to focus your attention,

Isso é gratificante, pois é o suficiente para focar sua atenção,

curbing your email fueled anxiety.

contendo sua ansiedade causada pelo e-mail.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Dentro do seu cérebro, experiências positivas podem desencadear a liberação de dopamina,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

um neurotransmissor que medeia sentimentos de prazer.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

A dopamina também é um motor da neuroplasticidade,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

o que significa que pode mudar como seus neurônios se conectam e disparam.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Seu cérebro constrói conexões que ligam a recompensa ao comportamento,

driving you to repeat it.

levando você a repeti-lo.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Ele também começa a associar o comportamento a outros sinais, como seu ambiente.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Eventualmente, tudo o que é preciso é o contexto de estar sentado em sua mesa

to subconsciously trigger a nail-biting habit...

para desencadear subconscientemente o hábito de roer as unhas...

no stressful email or sense of relief required.

sem necessidade de e-mails estressantes ou sensação de alívio.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Uma vez estabelecidos, esses ciclos de sinal-comportamento-recompensa funcionam rápido,

outpacing the decision-making process.

superando o processo de tomada de decisão.

You may find yourself engaging in a habit

Você pode se encontrar envolvido em um hábito

before you have the chance to notice and stop.

antes que tenha a chance de perceber e parar.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Mas isso pode ser uma coisa boa porque nem todos os hábitos são ruins.

They're stored memories of what's worked in the past,

Eles são memórias armazenadas do que funcionou no passado,

which allow you to take swift action in the present.

o que lhe permite agir rapidamente no presente.

One study estimated that on average,

Um estudo estimou que, em média,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

as pessoas passam mais de 40% de seus dias realizando comportamentos repetidos regularmente

while their minds are occupied with other thoughts.

enquanto suas mentes estão ocupadas com outros pensamentos.

A seemingly automated morning routine, for example,

Uma rotina matinal aparentemente automatizada, por exemplo,

saves you both time and precious mental energy.

economiza tempo e energia mental preciosa.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Ainda assim, muitas pessoas têm hábitos que não lhes servem mais.

Yet research shows that intentions alone often fail

No entanto, a pesquisa mostra que apenas intenções muitas vezes falham

to lead to long-term behavior change.

em levar a uma mudança de comportamento a longo prazo.

This isn't to say you can't break a habit.

Isso não quer dizer que você não pode quebrar um hábito.

Rather, by understanding the basis of habits,

Em vez disso, ao compreender a base dos hábitos,

you can create better plans for changing them.

você pode criar planos melhores para mudá-los.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Por exemplo, sabemos que os hábitos são frequentemente ativados por ambientes e rotinas.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Ficar deitado na cama pode fazer com que você role o feed do seu celular sem parar,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ou assistir TV no sofá pode levar você a pegar um lanche açucarado.

One of the most effective ways to manage behavior

Uma das maneiras mais eficazes de gerenciar o comportamento

is to identify these locations or times of day.

é identificar esses locais ou horas do dia.

Then try to modify them by changing your routine

Então, tente modificá-los alterando sua rotina

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

ou criando obstáculos que tornem mais difícil realizar o hábito

in that space.

nesse espaço.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Mudar de casa, trocar de emprego ou até mesmo começar um novo cronograma,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

são momentos particularmente ótimos para quebrar um hábito ou construir um novo.

One 2005 study tracked university students' exercising,

Um estudo de 2005 acompanhou os hábitos de exercícios, leitura e TV de estudantes universitários

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

antes e depois de serem transferidos de escola.

When students were no longer around old environments and routines,

Quando os alunos não estavam mais cercados por velhos ambientes e rotinas,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

seus hábitos, mesmo os fortes, mudaram significativamente.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Para comportamentos como roer unhas ou puxar o cabelo,

a practice called habit reversal training can be helpful.

uma prática chamada treinamento de reversão de hábito pode ser útil.

Developed by psychologists in the 1970s,

Desenvolvido por psicólogos na década de 1970,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

o objetivo é mudar um hábito substituindo-o por outro

that's less detrimental.

que seja menos prejudicial.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

O treinamento exige que você analise e entenda os gatilhos do seu hábito,

so you can effectively intervene at the right times.

para que você possa intervir efetivamente nos momentos certos.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Por exemplo, se você costuma roer as unhas no trabalho,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

mantenha preventivamente um brinquedo antiestresse em sua mesa.

Then, if a stressful email comes in,

Então, se um e-mail estressante chegar,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

use o brinquedo quando sentir vontade de roer as unhas.

Breaking a habit takes time,

Quebrar um hábito leva tempo,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

então lembre-se de ser gentil consigo mesmo e ter paciência durante o processo.

And while many focus on their bad habits,

E embora muitos se concentrem em seus maus hábitos,

it's also worth celebrating the good ones

também vale a pena celebrar os bons

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

que nos ajudam a nos mover de forma rápida e bem-sucedida em nossas rotinas diárias.