O Que Faz Os Músculos Crescerem? – Jeffrey Siegel

Muscles.

Músculos.

We have over 600 of them.

Temos mais de 600 deles.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Eles constituem entre 1/3 e 1/2 do nosso peso corporal,

and along with connective tissue,

e junto com o tecido conjuntivo,

they bind us together, hold us up, and help us move.

elas nos unem, nos sustentam e nos ajudam a seguir em frente.

And whether or not body building is your hobby,

E se a musculação é ou não seu hobby,

muscles need your constant attention

os músculos precisam de sua atenção constante

because the way you treat them on a daily basis

porque a maneira como você os trata diariamente

determines whether they will wither or grow.

determina se eles vão murchar ou crescer.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Digamos que você está parado em frente a uma porta, pronto para abri-la.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Seu cérebro e músculos estão perfeitamente preparados para ajudar você a atingir esse objetivo.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Primeiro, seu cérebro envia um sinal para os neurônios motores dentro do seu braço.

When they receive this message, they fire,

Ao receberem esta mensagem, eles disparam,

causing muscles to contract and relax,

fazendo com que os músculos se contraiam e relaxem,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

que puxam os ossos do seu braço e geram o movimento necessário.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Quanto maior o desafio, maior o sinal do cérebro cresce,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

e mais unidades motoras ele reúne para ajudar você a realizar sua tarefa.

But what if the door is made of solid iron?

Mas e se a porta for feita de ferro maciço?

At this point, your arm muscles alone

Neste ponto, apenas os músculos do seu braço

won't be able to generate enough tension to pull it open,

não será capaz de gerar tensão suficiente para puxá-lo para abrir,

so your brain appeals to other muscles for help.

então seu cérebro apela para outros músculos em busca de ajuda.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Você planta os pés, contrai a barriga e tensiona as costas,

generating enough force to yank it open.

gerando força suficiente para abri-la.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Seu sistema nervoso acaba de aproveitar os recursos que você já possui,

other muscles,

outros músculos,

to meet the demand.

para atender a demanda.

While all this is happening,

Enquanto tudo isso acontece,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

suas fibras musculares passam por outro tipo de mudança celular.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

À medida que você os expõe ao estresse, eles sofrem danos microscópicos,

which, in this context, is a good thing.

o que, neste contexto, é uma coisa boa.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Em resposta, as células lesadas liberam moléculas inflamatórias chamadas citocinas

that activate the immune system to repair the injury.

que ativam o sistema imunológico para reparar a lesão.

This is when the muscle-building magic happens.

É quando a mágica da construção muscular acontece.

The greater the damage to the muscle tissue,

Quanto maior o dano ao tecido muscular,

the more your body will need to repair itself.

mais seu corpo precisará se reparar.

The resulting cycle of damage and repair

O ciclo resultante de danos e reparos

eventually makes muscles bigger and stronger

eventualmente torna os músculos maiores e mais fortes

as they adapt to progressively greater demands.

à medida que se adaptam a demandas progressivamente maiores.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Como nossos corpos já se adaptaram à maioria das atividades cotidianas,

those generally don't produce enough stress

esses geralmente não produzem estresse suficiente

to stimulate new muscle growth.

para estimular o crescimento de novos músculos.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Então, para construir novos músculos, um processo chamado hipertrofia,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

nossas células precisam ser expostas a cargas de trabalho maiores do que estão acostumadas.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Na verdade, se você não expõe continuamente seus músculos a alguma resistência,

they will shrink,

eles vão encolher,

a process known as muscular atrophy.

um processo conhecido como atrofia muscular.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Em contraste, expor o músculo a um alto grau de tensão,

especially while the muscle is lengthening,

especialmente enquanto o músculo está se alongando,

also called an eccentric contraction,

também chamada de contração excêntrica,

generates effective conditions for new growth.

gera condições efetivas para um novo crescimento.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

No entanto, os músculos dependem de mais do que apenas atividade para crescer.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Sem nutrição adequada, hormônios e descanso,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

seu corpo nunca seria capaz de reparar fibras musculares danificadas.

Protein in our diet preserves muscle mass

A proteína em nossa dieta preserva a massa muscular

by providing the building blocks for new tissue

fornecendo os blocos de construção para novos tecidos

in the form of amino acids.

na forma de aminoácidos.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

A ingestão adequada de proteínas, juntamente com hormônios naturais,

like insulin-like growth factor and testosterone,

como o fator de crescimento semelhante à insulina e a testosterona,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ajudar a levar o corpo a um estado em que o tecido é reparado e desenvolvido.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Este processo vital de reparação ocorre principalmente quando estamos descansando,

especially at night while sleeping.

especialmente à noite, enquanto dorme.

Gender and age affect this repair mechanism,

O gênero e a idade afetam esse mecanismo de reparação,

which is why young men with more testosterone

é por isso que os homens jovens com mais testosterona

have a leg up in the muscle building game.

tenha uma vantagem no jogo de construção muscular.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Fatores genéticos também desempenham um papel na capacidade de desenvolver músculos.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Algumas pessoas têm reações imunológicas mais robustas a danos musculares,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

e são mais capazes de reparar e substituir fibras musculares danificadas,

increasing their muscle-building potential.

aumentando seu potencial de construção muscular.

The body responds to the demands you place on it.

O corpo responde às demandas que você coloca nele.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Se você rasgar seus músculos, coma direito, descanse e repita,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

você criará as condições para deixar seus músculos tão grandes e fortes quanto possível.

It is with muscles as it is with life:

Com os músculos acontece o mesmo que com a vida:

Meaningful growth requires challenge and stress.

Crescimento significativo requer desafio e estresse.