Que Tipo De Leite É Melhor Para Você? – Jonathan J. O’Sullivan E Grace E. Cunningham

If you go to the store in search of milk,

Se você vai ao mercado em busca de leite,

there are a dizzying number of products to choose from.

existe um número estonteante de produtos para escolher.

There's dairy milk, but also plant-based products.

Há o leite de vaca, mas também produtos à base de plantas.

To turn a plant into something resembling milk,

Para transformar uma planta em algo parecido com leite,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ela precisa ser demolhada, escorrida, enxaguada e moída até virar uma pasta espessa,

or dried, and milled into flour.

ou seca e moída até virar farinha.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

A pasta ou farinha de planta é então fortificada com vitaminas e minerais,

flavoured, and diluted with water.

aromatizada e diluída em água.

The result is a barrage of options

O resultado é uma enxurrada de opções

that share many of the qualities of animal milk.

que compartilham muitas das qualidades do leite animal.

So which milk is actually best for you?

Então, qual leite é realmente melhor para você?

Let's dive into some of the most popular milks:

Vamos mergulhar em alguns dos leites mais populares:

dairy, almond, soy, or oat?

de vaca, amêndoa, soja ou aveia?

A 250 ml glass of cow's milk contains 8 grams of protein,

Um copo de 250 ml de leite de vaca contém 8 gramas de proteína,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gramas de carboidratos e de 2 a 8 gramas de gordura

depending on if it's skim, reduced fat, or whole.

dependendo se é desnatado, semidesnatado ou integral.

That's approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Isso representa aproximadamente 15% da proteína diária que um adulto médio precisa,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

cerca de 10% dos carboidratos e de 2 a 15% da gordura.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

A maioria dos leites vegetais tem menos carboidratos que o leite de vaca.

They also have less fat, but more of what's often called “good fats.

Eles também têm menos gordura, mas mais do que é frequentemente chamado de "gorduras boas".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Enquanto isso, os nutrientes saudáveis vitamina D e cálcio encontrados no leite de vaca

don't occur naturally in most plant-based milks.

não ocorrem naturalmente na maioria dos leites vegetais.

Looking more closely at our plant-based milks,

Olhando mais de perto para nossos leites vegetais,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

tanto o de amêndoa quanto o de aveia são pobres em proteína em comparação com o de vaca.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Mas embora o leite de amêndoa tenha o menor teor de nutrientes dos quatro,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

o leite de aveia é rico em beta-glucanos, um tipo saudável de fibra.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks

Ele também tem muitos carboidratos em comparação com outros leites vegetais

sometimes as much as dairy milk.

às vezes tanto quanto o leite de vaca.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow's milk

O leite de soja, por sua vez, tem tanta proteína quanto o leite de vaca

and is also a great source of potassium.

e também é uma ótima fonte de potássio.

Soybeans contain isoflavone,

A soja contém isoflavona,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

que as pessoas costumavam pensar que poderia desencadear desequilíbrios hormonais

by mimicking the function of estrogen.

ao imitar a função do estrogênio.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Mas, no fim das contas, o leite de soja contém quantidades muito pequenas de isoflavonas,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

que têm um efeito muito mais fraco em nossos corpos do que o estrogênio.

Depending on individual circumstances,

Dependendo das circunstâncias individuais,

one of these milks may be the clear winner:

um desses leites pode ser o vencedor claro:

if you're lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

se você é intolerante à lactose, então os leites vegetais levam vantagem,

while if you're allergic to nuts, almond milk is out.

enquanto se você é alérgico a castanhas, o leite de amêndoa está fora.

For people who don't have access to a wide and varied diet,

Para pessoas que não têm acesso a uma dieta ampla e variada,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

o leite de vaca pode ser a forma mais eficiente de obter esses nutrientes.

But all else being equal, any one of these four milks

Mas, mantendo-se tudo o mais igual, qualquer um desses quatro leites

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

é nutritivo o suficiente para fazer parte de uma dieta equilibrada.

That's why for many people, the milk that's best for you

É por isso que, para muitas pessoas, o leite que é melhor para você

is actually the milk that's best for the planet.

é, na verdade, o leite que é melhor para o planeta.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Então, qual utiliza menos recursos e produz menos poluição?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow's milk,

São necessários quase 4 quilômetros quadrados para produzir apenas um copo de leite de vaca,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

um uso da terra que impulsiona o desmatamento e a destruição de habitats.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

A maior parte disso é terra onde as vacas vivem, e parte é usada para cultivar sua ração.

Many cows eat soy beans and oats.

Muitas vacas comem soja e aveia.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

É preciso muito menos terra para cultivar a aveia ou a soja para o leite

than it does to feed a dairy cow

do que para alimentar uma vaca leiteira

only about a quarter square kilometer per glass.

apenas cerca de um quarto de quilômetro quadrado por copo.

Almond milk has similar land use.

O leite de amêndoa tem um uso de terra semelhante.

But where that land is also matters

Mas onde essa terra está também importa

soybean farms are a major driver of deforestation,

as fazendas de soja são um dos principais motores do desmatamento,

while oat and almond farms aren't.

enquanto as fazendas de aveia e amêndoa não são.

Making milk uses water every step of the way,

A produção de leite usa água em todas as etapas,

but it's the farming stage where big differences emerge.

mas é na fase agrícola que grandes diferenças emergem.

Dairy milk uses the most water, about 120 liters per glass,

O leite de vaca usa mais água, cerca de 120 litros por copo,

mostly to water cows and grow their food.

principalmente para dar água às vacas e cultivar sua comida.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

As amêndoas ocupam o segundo lugar, com mais de 70 litros de água por copo.

Most of that water is used to grow almond trees,

A maior parte dessa água é usada para cultivar as amendoeiras,

which take years of watering before they start producing almonds.

que levam anos sendo regadas antes de começarem a produzir amêndoas.

The trees must be watered consistently, or they die,

As árvores devem ser regadas consistentemente, ou morrem,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

enquanto muitas outras culturas podem ser deixadas em pousio e ainda produzir mais tarde.

All told, soy and oats require less water to grow:

No geral, a soja e a aveia requerem menos água para crescer:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

apenas cerca de 5 a 10 litros por copo de leite.

Milk production generates some greenhouse gas emissions

A produção de leite gera algumas emissões de gases de efeito estufa

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

cerca de 0,1 a 0,2 quilogramas por copo para os leites vegetais.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Mas, para o leite de vaca, as próprias vacas também produzem emissões

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

arrotando e soltando grandes quantidades do gás metano.

Overall, each glass of dairy milk

No geral, cada copo de leite de vaca

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

contribui com mais de meio quilograma de emissões de gases de efeito estufa.

So while depending on your dietary needs,

Então, embora dependendo das suas necessidades dietéticas,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

qualquer um desses leites possa ser uma boa escolha, em termos de saúde do nosso planeta

there's a strong case for choosing plant-based milks,

existem fortes argumentos para escolher os leites vegetais,

particularly oat or soy milk.

particularmente o de aveia ou o de soja.