O Que Faz Os Músculos Crescerem? – Jeffrey Siegel

Muscles.

Músculos.

We have over 600 of them.

Temos mais de 600 deles.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Eles compõem entre 1/3 e 1/2 do nosso peso corporal,

and along with connective tissue,

e, junto com o tecido conjuntivo,

they bind us together, hold us up, and help us move.

eles nos unem, nos sustentam e nos ajudam a nos mover.

And whether or not body building is your hobby,

E, quer o fisiculturismo seja ou não seu hobby,

muscles need your constant attention

os músculos precisam da sua atenção constante

because the way you treat them on a daily basis

porque a forma como você os trata diariamente

determines whether they will wither or grow.

determina se eles definharão ou crescerão.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Digamos que você esteja parado na frente de uma porta, pronto para puxá-la e abri-la.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Seu cérebro e seus músculos estão perfeitamente preparados para ajudá-lo a alcançar esse objetivo.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Primeiro, seu cérebro envia um sinal para os neurônios motores dentro do seu braço.

When they receive this message, they fire,

Quando eles recebem essa mensagem, eles são disparados,

causing muscles to contract and relax,

fazendo com que os músculos se contraiam e relaxem,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

o que puxa os ossos do seu braço e gera o movimento necessário.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Quanto maior o desafio, maior o sinal do cérebro,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

e mais unidades motoras ele reúne para ajudá-lo a realizar sua tarefa.

But what if the door is made of solid iron?

Mas e se a porta for feita de ferro maciço?

At this point, your arm muscles alone

Nesse ponto, os músculos do seu braço sozinhos

won't be able to generate enough tension to pull it open,

não serão capazes de gerar tensão suficiente para puxá-la e abri-la,

so your brain appeals to other muscles for help.

então seu cérebro recorre a outros músculos em busca de ajuda.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Você firma os pés, enrijece a barriga e tensiona as costas,

generating enough force to yank it open.

gerando força suficiente para puxá-la e abri-la.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Seu sistema nervoso acabou de aproveitar os recursos que você já possui,

other muscles,

outros músculos,

to meet the demand.

para atender à demanda.

While all this is happening,

Enquanto tudo isso acontece,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

suas fibras musculares passam por outro tipo de mudança celular.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

À medida que você as expõe ao estresse, elas sofrem danos microscópicos,

which, in this context, is a good thing.

o que, neste contexto, é uma coisa boa.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Em resposta, as células lesionadas liberam moléculas inflamatórias chamadas citocinas

that activate the immune system to repair the injury.

que ativam o sistema imunológico para reparar a lesão.

This is when the muscle-building magic happens.

É aqui que a mágica da construção muscular acontece.

The greater the damage to the muscle tissue,

Quanto maior o dano ao tecido muscular,

the more your body will need to repair itself.

mais o seu corpo precisará se reparar.

The resulting cycle of damage and repair

O ciclo resultante de danos e reparação

eventually makes muscles bigger and stronger

eventualmente torna os músculos maiores e mais fortes

as they adapt to progressively greater demands.

à medida que se adaptam a demandas progressivamente maiores.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Como nossos corpos já se adaptaram à maioria das atividades cotidianas,

those generally don't produce enough stress

elas geralmente não produzem estresse suficiente

to stimulate new muscle growth.

para estimular um novo crescimento muscular.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Portanto, para construir novos músculos, um processo chamado hipertrofia,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

nossas células precisam ser expostas a cargas de trabalho maiores do que aquelas a que estão acostumadas.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Na verdade, se você não expuser continuamente seus músculos a alguma resistência,

they will shrink,

eles encolherão,

a process known as muscular atrophy.

um processo conhecido como atrofia muscular.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Por outro lado, expor o músculo a um alto grau de tensão,

especially while the muscle is lengthening,

especialmente enquanto o músculo está se alongando,

also called an eccentric contraction,

também chamado de contração excêntrica,

generates effective conditions for new growth.

gera condições eficazes para um novo crescimento.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

No entanto, os músculos dependem de mais do que apenas atividade para crescer.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Sem nutrição, hormônios e descanso adequados,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

seu corpo nunca seria capaz de reparar as fibras musculares danificadas.

Protein in our diet preserves muscle mass

A proteína em nossa dieta preserva a massa muscular

by providing the building blocks for new tissue

fornecendo os blocos de construção para o novo tecido

in the form of amino acids.

na forma de aminoácidos.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

A ingestão adequada de proteínas, juntamente com hormônios naturais,

like insulin-like growth factor and testosterone,

como o fator de crescimento semelhante à insulina e a testosterona,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ajudam a colocar o corpo em um estado em que o tecido é reparado e cresce.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Esse processo vital de reparação ocorre principalmente quando estamos descansando,

especially at night while sleeping.

especialmente à noite, enquanto dormimos.

Gender and age affect this repair mechanism,

Gênero e idade afetam esse mecanismo de reparação,

which is why young men with more testosterone

e é por isso que homens jovens com mais testosterona

have a leg up in the muscle building game.

têm vantagem no jogo da construção muscular.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Fatores genéticos também desempenham um papel na capacidade de alguém de ganhar músculos.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Algumas pessoas têm reações imunológicas mais robustas aos danos musculares,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

e são mais capazes de reparar e substituir as fibras musculares danificadas,

increasing their muscle-building potential.

aumentando seu potencial de construção muscular.

The body responds to the demands you place on it.

O corpo responde às demandas que você coloca sobre ele.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Se você desgastar seus músculos, alimentar-se bem, descansar e repetir,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

você criará as condições para tornar seus músculos o maior e mais fortes possível.

It is with muscles as it is with life:

É com os músculos como é com a vida:

Meaningful growth requires challenge and stress.

O crescimento significativo requer desafio e estresse.