É Normal Conversar Consigo Mesmo?

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Enquanto o alarme da manhã soa, você murmura para si mesmo,

“Why did I set it so early?

“Por que eu configurei tão cedo?

While brushing your teeth, you think,

Enquanto escova os dentes, você pensa:

“I need a haircut... unless?

“Eu preciso cortar o cabelo... será?

Rushing out the front door, you reach for your keys

Saindo apressado pela porta da frente, você busca suas chaves

and realize they're not there.

e percebe que elas não estão lá.

Frustrated you shout, “I can't do anything right!

Frustrado, você grita: “Eu não consigo fazer nada direito!

just in time to notice your neighbor.

bem a tempo de notar seu vizinho.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Ser pego falando sozinho pode ser constrangedor,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

e algumas pessoas chegam a estigmatizar esse comportamento como sinal de instabilidade mental.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Mas décadas de pesquisa em psicologia mostram que falar sozinho

is completely normal.

é completamente normal.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Na verdade, a maioria, se não todos nós, nos envolvemos em alguma forma de diálogo interno

every single day.

todos os dias.

So why do we talk to ourselves?

Então, por que falamos conosco mesmos?

And does what we say matter?

E o que dizemos importa?

Self-talk refers to the narration inside your head,

O diálogo interno refere-se à narração dentro da sua cabeça,

sometimes called inner speech.

às vezes chamado de discurso interior.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Difere da imaginação mental ou da recordação de fatos e números.

Specifically, psychologists define self-talk

Especificamente, os psicólogos definem o diálogo interno

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

como pensamentos verbalizados direcionados a você mesmo ou a alguma faceta da sua vida.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.

Isso inclui conversas pessoais como: “Eu preciso trabalhar no meu arremesso livre.

But it also includes reflections you have throughout the day,

Mas também inclui reflexões que você tem ao longo do dia,

like “The gym is crowded tonight. I'll come back tomorrow.

como: “A academia está lotada hoje. Voltarei amanhã.

And while most self-talk in adults tends to be silent,

E embora a maior parte do diálogo interno em adultos tenda a ser silenciosa,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

falar sozinho em voz alta também se enquadra nessa categoria.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Na verdade, os psicólogos acreditam que nossas primeiras experiências com o diálogo interno

are mostly vocal,

são principalmente vocais,

as children often speak to themselves out loud as they play.

já que as crianças frequentemente falam sozinhas em voz alta enquanto brincam.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

Na década de 1930, o psicólogo russo Lev Vygotsky formulou a hipótese

that this kind of speech was actually key to development.

de que esse tipo de fala era fundamental para o desenvolvimento.

By repeating conversations they've had with adults,

Ao repetir conversas que tiveram com adultos,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

as crianças praticam gerenciar seus comportamentos e emoções por conta própria.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Então, à medida que crescem, esse diálogo externo tende a ser internalizado,

morphing into a private inner dialogue.

transformando-se em um diálogo interno privado.

We know this internal self-talk is important,

Sabemos que esse diálogo interno é importante,

and can help you plan, work through difficult situations,

e pode ajudar você a planejar, superar situações difíceis,

and even motivate you throughout the day.

e até mesmo te motivar ao longo do dia.

But studying self-talk can be difficult.

Mas estudar o diálogo interno pode ser difícil.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that's spontaneous

Depende de os sujeitos da pesquisa rastrearem claramente um comportamento espontâneo

and often done without conscious control.

e frequentemente feito sem controle consciente.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Por esse motivo, os cientistas ainda estão trabalhando para responder a perguntas básicas,

like, why do some people self-talk more than others?

como: por que algumas pessoas falam sozinhas mais do que outras?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Quais áreas do cérebro são ativadas durante o diálogo interno?

And how does this activation differ from normal conversation?

E como essa ativação difere da conversa normal?

One thing we know for certain, however,

Uma coisa que sabemos com certeza, no entanto,

is that what you say in these conversations can have real impacts

é que o que você diz nessas conversas pode ter impactos reais

on your attitude and performance.

em sua atitude e desempenho.

Engaging in self-talk that's instructional or motivational

Envolver-se em um diálogo interno instrutivo ou motivacional

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

tem se mostrado capaz de aumentar o foco, elevar a autoestima,

and help tackle everyday tasks.

e ajudar a realizar tarefas cotidianas.

For example, one study of collegiate tennis players

Por exemplo, um estudo com tenistas universitários

found that incorporating instructional self-talk into practice

descobriu que incorporar o diálogo interno instrutivo à prática

increased their concentration and accuracy.

aumentou sua concentração e precisão.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

E assim como conversar com um amigo pode ajudar a diminuir o estresse,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

falar diretamente consigo mesmo também pode ajudar a regular suas emoções.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

O diálogo interno distanciado é quando você fala consigo mesmo,

as if in conversation with another person.

como se estivesse em uma conversa com outra pessoa.

So, rather than “I'm going to crush this exam,

Então, em vez de “Eu vou arrasar neste exame,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!

você pode pensar: “Caleb, você está preparado para este teste!

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Um estudo descobriu que esse tipo de diálogo interno era especialmente benéfico

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

para reduzir o estresse ao realizar tarefas que causam ansiedade,

such as meeting new people or public speaking.

como conhecer pessoas novas ou falar em público.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Mas onde o diálogo interno positivo pode ajudar, o negativo pode prejudicar.

Most people are critical of themselves occasionally,

A maioria das pessoas é crítica consigo mesma ocasionalmente,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

mas quando esse comportamento se torna muito frequente ou excessivamente negativo,

it can become toxic.

pode se tornar tóxico.

High levels of negative self-talk are often predictive

Altos níveis de diálogo interno negativo são frequentemente preditivos

of anxiety in children and adults.

de ansiedade em crianças e adultos.

And those who constantly blame themselves for their problems

E aqueles que constantemente culpam a si mesmos por seus problemas

and ruminate on those situations

e ruminam sobre essas situações

typically experience more intense feelings of depression.

tipicamente vivenciam sentimentos mais intensos de depressão.

Today, there's a field of psychological treatment

Hoje, existe um campo de tratamento psicológico

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

chamado terapia cognitivo-comportamental, ou TCC,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

que é parcialmente focada em regular o tom do diálogo interno.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Os terapeutas cognitivo-comportamentais frequentemente ensinam estratégias

to identify cycles of negative thoughts

para identificar ciclos de pensamentos negativos

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

e substituí-los por reflexões neutras ou mais compassivas.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Com o tempo, essas ferramentas podem melhorar a saúde mental de alguém.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Então, na próxima vez que você se pegar conversando consigo mesmo,

remember to be kind.

lembre-se de ser gentil.

That inner voice is a partner you'll be talking to for many years to come.

Essa voz interior é uma parceira com quem você falará por muitos anos.