Você Pode Mudar Seu Horário De Sono?

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Aqui vemos uma pessoa matutina e uma noturna em seus habitats naturais.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

A pessoa matutina levanta-se com o sol, saindo da cama cheia de energia.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Conforme o dia avança, elas ficam lenta e progressivamente mais exaustas

until finally crashing around sunset.

até finalmente caírem no sono por volta do pôr do sol.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Enquanto isso, a pessoa noturna levanta-se muito depois do sol,

stumbling groggily from their bed.

saindo da cama de forma grogue.

After about 30 minutes, or a cup of coffee

Depois de cerca de 30 minutos, ou uma xícara de café,

they begin to come to life.

elas começam a ganhar vida.

But they don't really hit their stride until later in the day,

Mas elas não atingem seu ritmo ideal até mais tarde no dia,

at which point they comfortably coast past sunset,

momento em que passam confortavelmente pelo pôr do sol,

only heading to bed in the early hours of the morning.

só indo para a cama nas primeiras horas da manhã.

For many, this is a familiar story, and one that's easy to cast yourself in.

Para muitos, essa é uma história familiar, na qual é fácil se encaixar.

But how many people are truly night owls or early birds?

Mas quantas pessoas são verdadeiramente noturnas ou matutinas?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

E nossos cronogramas naturais de sono são predeterminados ao nascer,

or can we change them?

ou podemos alterá-los?

The truth is there's a lot of space between these extremes,

A verdade é que existe muito espaço entre esses extremos,

and most people fall somewhere in the middle.

e a maioria das pessoas fica em algum lugar no meio.

These behaviors are determined by our circadian system

Esses comportamentos são determinados pelo nosso sistema circadiano,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

que é ancorado por um par de grupos de células nervosas

located in the anterior hypothalamus.

localizados no hipotálamo anterior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Essas células nervosas respondem à exposição à luz que entra pelos seus olhos

to track the day-night cycle that dictates your body's internal clock,

para monitorar o ciclo dia-noite que dita o relógio interno do seu corpo,

or circadian rhythm.

ou ritmo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body's flow of hormones,

Esse ritmo constante ajuda a determinar o fluxo de hormônios do corpo,

with the broader circadian system acting like a conductor

com o sistema circadiano mais amplo atuando como um maestro

that keeps your organs functioning in time with one another.

que mantém seus órgãos funcionando em sintonia uns com os outros.

And a major part of that performance is managing the body's transitions

E uma parte importante dessa performance é gerenciar as transições do corpo

between being awake and being asleep.

entre estar acordado e estar dormindo.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Agora, seu sistema circadiano não pode simplesmente decidir seu horário de dormir e te apagar.

However, by tracking how much light you typically get

No entanto, ao monitorar quanta luz você geralmente recebe

and when in your waking hours you usually get it,

e quando, durante suas horas acordado, você geralmente a recebe,

the system can make predictions about when you're likely to need sleep

o sistema pode fazer previsões sobre quando você provavelmente precisará dormir

and prepare your body accordingly.

e preparar seu corpo adequadamente.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Por exemplo, se você consistentemente vai dormir por volta das 22h,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

seu sistema circadiano começará a produzir melatonina, que induz o sono,

around two hours before then to tell your body it's time for bed.

cerca de duas horas antes, para dizer ao seu corpo que é hora de dormir.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Então, se esse ritmo é moldado pelos nossos hábitos de sono,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

podemos mudá-lo apenas seguindo um horário rigoroso?

To a degree.

Até certo ponto.

Everyone's bodies are unique,

O corpo de cada pessoa é único,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

então mesmo duas pessoas com o mesmo horário de sono podem ter experiências diferentes

based on their circadian system's hormonal quirks.

com base nas peculiaridades hormonais de seus sistemas circadianos.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Por exemplo, enquanto pessoas matutinas geralmente têm um pico de cortisol logo antes de acordar,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

pessoas noturnas geralmente têm seu pico de cortisol cerca de 30 minutos após levantarem.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Diferenças hormonais como essas determinam como você vivencia seu ritmo circadiano.

And while these factors can shift with age,

E embora esses fatores possam mudar com a idade,

you're unlikely to grow out of your body's preferred sleep schedule.

é improvável que você mude o cronograma de sono preferido do seu corpo.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dito isto, você pode cultivar hábitos para ajudar ou prejudicar seu ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Manter horários de sono consistentes ajuda seu corpo a prever com precisão

when to send out hormones,

quando liberar hormônios,

making it easier to stick to your schedule.

facilitando a manutenção do seu cronograma.

Conversely, research in sleep deprived college students

Por outro lado, pesquisas com estudantes universitários privados de sono

has found their unpredictable sleeping habits

descobriram que seus hábitos de sono imprevisíveis

weaken their entire circadian system.

enfraquecem todo o seu sistema circadiano.

Compromised circadian rhythms are less effective

Ritmos circadianos comprometidos são menos eficazes

at coordinating organ functioning and can incur health risks

em coordenar o funcionamento dos órgãos e podem gerar riscos à saúde

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

como distúrbios metabólicos e sistemas imunológicos vulneráveis.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Mas talvez tão importante quanto a higiene do sono seja a higiene da luz.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Obter um contraste suficiente entre a luz do dia brilhante e a luz mais fraca da noite

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

é essencial para sincronizar seu ritmo circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

e nada estabelece esse contraste melhor do que a luz solar.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Mesmo em dias nublados, a luz do sol é muito mais brilhante do que a iluminação interna padrão.

So if you're typically awake during the day,

Portanto, se você geralmente está acordado durante o dia,

try getting outside as soon as possible to teach your body

tente sair ao ar livre o mais cedo possível para ensinar seu corpo

when to be active and alert.

quando estar ativo e alerta.

It's difficult to maintain a sleep schedule

É difícil manter um cronograma de sono

that pushes against your body's preferences.

que vá contra as preferências do seu corpo.

And even if you succeed for months,

E mesmo que você tenha sucesso por meses,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

basta uma noite ruim para fazer seu sistema circadiano voltar ao estado inicial.

But whether you're an early bird, night owl, or somewhere in between,

Mas, quer você seja uma pessoa matutina, noturna ou algo entre os dois,

it's important to remember that as long as you're consistent,

é importante lembrar que, contanto que você seja consistente,

there's no wrong time to wake up or go to sleep.

não há hora errada para acordar ou dormir.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

O que mais importa é descansar o suficiente para o dia seguinte.