Os Benefícios Da Boa Postura – Murat Dalkilinç

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Alguém já lhe disse: "Endireite-se!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

ou lhe repreendeu por estar curvado em um jantar de família?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Comentários como esse podem ser irritantes, mas não estão errados.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Sua postura, a maneira como você mantém seu corpo quando está sentado ou em pé,

is the foundation for every movement your body makes,

é a base para cada movimento que seu corpo faz,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

e pode determinar quão bem seu corpo se adapta às tensões sobre ele.

These stresses can be things like carrying weight,

Essas tensões podem ser coisas como carregar peso,

or sitting in an awkward position.

ou sentar-se em uma posição desconfortável.

gravity.

gravidade.

If your posture isn't optimal,

Se sua postura não for ideal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

seus músculos precisam trabalhar mais para mantê-lo ereto e equilibrado.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Alguns músculos se tornarão tensos e inflexíveis.

Others will be inhibited.

Outros serão inibidos.

Over time, these dysfunctional adaptations

Com o tempo, essas adaptações disfuncionais

impair your body's ability to deal with the forces on it.

prejudicam a capacidade do seu corpo de lidar com as forças sobre ele.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Uma má postura causa desgaste extra em suas articulações e ligamentos,

increases the likelihood of accidents,

aumenta a probabilidade de acidentes,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

e torna alguns órgãos, como os pulmões, menos eficientes.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Pesquisadores associaram a má postura à escoliose,

tension headaches,

dores de cabeça tensionais,

and back pain,

e dores nas costas,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

embora não seja a causa exclusiva de nenhum deles.

Posture can even influence your emotional state

A postura pode até influenciar seu estado emocional

and your sensitivity to pain.

e sua sensibilidade à dor.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Portanto, há muitas razões para buscar uma boa postura.

But it's getting harder these days.

Mas está ficando mais difícil hoje em dia.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Sentar-se em uma posição desconfortável por muito tempo pode promover uma má postura,

and so can using computers or mobile devices,

e usar computadores ou dispositivos móveis também,

which encourage you to look downward.

que incentivam você a olhar para baixo.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Muitos estudos sugerem que, em média, a postura está piorando.

So what does good posture look like?

Então, como é uma boa postura?

When you look at the spine from the front or the back,

Quando você olha para a coluna pela frente ou por trás,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

todas as 33 vértebras devem parecer empilhadas em uma linha reta.

From the side, the spine should have three curves:

De lado, a coluna deve ter três curvas:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

uma no pescoço, uma nos ombros e uma na parte inferior das costas.

You aren't born with this s-shaped spine.

Você não nasce com essa coluna em forma de "S".

Babies' spines just have one curve like a "c."

A coluna dos bebês tem apenas uma curva como um "C".

The other curves usually develop by 12-18 months

As outras curvas geralmente se desenvolvem por volta dos 12 a 18 meses

as the muscles strengthen.

à medida que os músculos se fortalecem.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Essas curvas nos ajudam a manter a postura ereta e absorver parte do estresse

from activities like walking and jumping.

de atividades como caminhar e pular.

If they are aligned properly,

Se estiverem alinhadas corretamente,

when you're standing up,

quando você estiver em pé,

you should be able to draw a straight line

você deve ser capaz de traçar uma linha reta

from a point just in front of your shoulders,

de um ponto logo à frente dos seus ombros,

to behind your hip,

para trás do seu quadril,

to the front of your knee,

para a frente do seu joelho,

to a few inches in front of your ankle.

para alguns centímetros à frente do seu tornozelo.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Isso mantém seu centro de gravidade diretamente sobre sua base de suporte,

which allows you to move efficiently

o que permite que você se mova com eficiência

with the least amount of fatigue and muscle strain.

com a menor quantidade de fadiga e tensão muscular.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Se você estiver sentado, seu pescoço deve estar vertical,

not tilted forward.

não inclinado para a frente.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Seus ombros devem estar relaxados com os braços próximos ao tronco.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Seus joelhos devem estar em um ângulo reto com os pés apoiados no chão.

But what if your posture isn't that great?

Mas e se sua postura não for tão boa?

Try redesigning your environment.

Tente reprojetar seu ambiente.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Ajuste sua tela para que fique na altura dos olhos ou um pouco abaixo.

Make sure all parts of your body,

Certifique-se de que todas as partes do seu corpo,

like your elbows and wrists, are supported,

como cotovelos e pulsos, estejam apoiadas,

using ergonomic aids if you need to.

usando auxiliares ergonômicos, se necessário.

Try sleeping on your side with your neck supported

Tente dormir de lado com o pescoço apoiado

and with a pillow between your legs.

e com um travesseiro entre as pernas.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Use sapatos com saltos baixos e bom suporte para o arco,

and use a headset for phone calls.

e use um fone de ouvido para chamadas telefônicas.

It's also not enough to just have good posture.

Também não basta apenas ter uma boa postura.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Manter seus músculos e articulações em movimento é extremamente importante.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Na verdade, ficar parado por longos períodos com uma boa postura

can be worse than regular movement with bad posture.

pode ser pior do que se mover regularmente com uma má postura.

When you do move, move smartly.

Quando você se mover, mova-se de forma inteligente.

Keep anything you're carrying close to your body.

Mantenha tudo o que estiver carregando próximo ao seu corpo.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Mochilas devem estar em contato com suas costas e carregadas simetricamente.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Se você senta muito, levante-se e mova-se ocasionalmente,

and be sure to exercise.

e certifique-se de se exercitar.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Usar seus músculos os manterá fortes o suficiente para apoiá-lo efetivamente,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

além de todos os outros benefícios para suas articulações, ossos, cérebro e coração.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

E se você estiver realmente preocupado, consulte um fisioterapeuta,

because yes, you really should stand up straight.

porque sim, você realmente deveria se endireitar.