Mude Sua Vida – Um Pequeno Passo De Cada Vez

If you are like most people, there is a gap between the person you are and the person you

Se você é como a maioria das pessoas, existe um abismo entre a pessoa que você é e a pessoa que você

wish to be. There are little things you think you should do and big things you ought to achieve.

deseja ser. Há pequenas coisas que você acha que deveria fazer e grandes coisas que deveria alcançar.

From working out regularly, eating healthily, learning a language, working on your novel,

Desde se exercitar regularmente, alimentar-se de forma saudável, aprender um idioma, escrever seu romance,

reading more or simply actually doing your hobby instead of browsing reddit.

ler mais ou simplesmente praticar seu hobby em vez de ficar navegando no Reddit.

But it sometimes seems that to achieve your goals, you have to become a different

Mas às vezes parece que, para alcançar seus objetivos, você precisa se tornar uma pessoa

person. Someone who is consistent, puts in more effort, has discipline and willpower.

diferente. Alguém que é consistente, que se esforça mais, que tem disciplina e força de vontade.

Maybe you have tried your hardest to be like that. And it worked! For a while. Until you

Talvez você tenha tentado ao máximo ser assim. E funcionou! Por um tempo. Até você

find yourself slipping back into your old ways. In the end, you always seem to fail.

se ver voltando aos velhos hábitos. No fim das contas, você sempre parece falhar.

And with every failed attempt, you become more and more frustrated and annoyed with yourself.

E a cada tentativa fracassada, você fica cada vez mais frustrado e irritado consigo mesmo.

If you believe “success and hustle” internet, it is all your own fault:

Se você acredita no que a internet diz sobre “sucesso e agitação”, a culpa é toda sua:

if you don't succeed, you just didn't want it enough and the failure is all you. But change

se você não consegue, é porque não queria o suficiente e o fracasso é inteiramente seu. Mas mudar

is actually hard. And as with most things in life, understanding why makes things easier.

é realmente difícil. E como acontece com a maioria das coisas na vida, entender o porquê torna tudo mais fácil.

The Jungle

A Selva

Imagine your brain as a lush and dense jungle. Moving through it,

Imagine seu cérebro como uma selva densa e exuberante. Movimentar-se por ela,

say to make a decision to do something, is like moving through an *actual* jungle:

digamos, tomar a decisão de fazer algo, é como se mover por uma selva de verdade:

It is hard and it costs energy. Your brain hates expending energy,

É difícil e consome energia. Seu cérebro odeia gastar energia,

so it came up with a trick: All your actions and behaviors leave paths in the jungle of your brain.

então ele inventou um truque: todas as suas ações e comportamentos deixam trilhas na selva do seu cérebro.

As you start doing something, you trample down some plants and make rough, improvised trails

À medida que você começa a fazer algo, você amassa algumas plantas e abre caminhos rústicos e improvisados

through the undergrowth. The more often you do the thing, the more pronounced the trail becomes.

pela vegetação rasteira. Quanto mais você faz a mesma coisa, mais acentuada a trilha se torna.

Over time it turns into a path that is easier to tread, so you take it more often

Com o tempo, ela se transforma em um caminho fácil de seguir, então você o percorre mais vezes

and it turns into a street. As you repeat doing the thing, over and over for years,

e ele se transforma em uma rua. Conforme você repete a mesma ação, durante anos,

the street turns into a highway. Traversing it becomes effortless, familiar and comfortable.

a rua vira uma rodovia. Percorrê-la torna-se sem esforço, familiar e confortável.

The more pronounced your brain highways, the more you get used to their comfort.

Quanto mais acentuadas forem as rodovias do seu cérebro, mais você se acostuma com o conforto delas.

So we continue to use them, which means we tend to do what we have always done.

Então continuamos a usá-las, o que significa que tendemos a fazer o que sempre fizemos.

This is why change is hard, especially as an adult

É por isso que mudar é difícil, especialmente quando adulto,

when your jungle is criss-crossed by lots of established streets and highways.

quando sua selva está entrecortada por muitas ruas e rodovias estabelecidas.

To understand how those highways are built we need to distinguish between two things:

Para entender como essas rodovias são construídas, precisamos distinguir duas coisas:

Routines and habits.

Rotinas e hábitos.

The Things You Do: Routines and Habits

As coisas que você faz: rotinas e hábitos

A routine is a sequence of actions that you carry out the same way every time because they've worked

Uma rotina é uma sequência de ações que você realiza da mesma maneira sempre, porque elas funcionaram

out well for you. For example, you get the same ingredients for your favorite dish and

bem para você. Por exemplo, você compra os mesmos ingredientes para seu prato favorito e

cook them in a certain order, because you like the taste of the result. Or before going to bed

cozinha-os em uma certa ordem, porque gosta do sabor do resultado. Ou, antes de ir para a cama,

you set an alarm at 6:30 because this is when you want to get up.

você coloca um despertador para as 6:30 porque é a hora que quer levantar.

Imagine routines executed by a wise planner. It is slow and analytical, responsible for strategizing

Imagine rotinas executadas por um planejador sábio. Ele é lento e analítico, responsável por traçar estratégias

and mental calculations. The planner is aware of the future and carefully considers

e fazer cálculos mentais. O planejador está ciente do futuro e considera cuidadosamente

what kind of result you want. Based on that, it chooses actions to achieve specific outcomes,

que tipo de resultado você deseja. Com base nisso, ele escolhe ações para alcançar resultados específicos,

even if they are uncomfortable, like taking a shower after getting up.

mesmo que sejam desconfortáveis, como tomar banho logo ao acordar.

Routines can eventually turn into habits, which feel much easier

Rotinas podem eventualmente se transformar em hábitos, que parecem muito mais fáceis

because they are basically a sequence of actions carried out without thinking about them.

porque são basicamente sequências de ações realizadas sem pensar nelas.

You have done them so often before that your brain considers them rewarding

Você já fez isso tantas vezes antes que seu cérebro as considera gratificantes

and a great response to a situation. So a habit can feel like you're on autopilot.

e uma ótima resposta a uma situação. Então, um hábito pode parecer como se você estivesse no piloto automático.

You don't have to convince yourself to do something that's a habit... you just do it.

Você não precisa se convencer a fazer algo que é um hábito... você simplesmente faz.

The important thing about habits is that they are set in motion by triggers,

O importante sobre os hábitos é que eles são acionados por gatilhos,

context cues that can be single things or entire situations,

sinais de contexto que podem ser coisas isoladas ou situações inteiras,

that give your brain the signal to start the behavior or action.

que dão ao seu cérebro o sinal para iniciar o comportamento ou a ação.

You already have a lot of triggers in your life: like when you see your phone,

Você já tem muitos gatilhos em sua vida: como quando vê seu celular,

you almost always unlock the screen. Or you reach for the seat belt when you sit in a car. Or when

você quase sempre desbloqueia a tela. Ou você alcança o cinto de segurança quando entra em um carro. Ou quando

you buy your coffee before work, you also get a cookie, even though you aren't actually hungry.

você compra seu café antes do trabalho, você também pega um biscoito, mesmo não estando com fome.

Habits are executed by an impulsive toddler. It responds to your immediate desires, based

Hábitos são executados por uma criança impulsiva. Ela responde aos seus desejos imediatos, com base

on what is around you. Without considering any longer-term goals. For the toddler,

no que está ao seu redor. Sem considerar objetivos de longo prazo. Para a criança,

the future doesn't exist and it hates hard work. So when it notices a trigger, it steers you to

o futuro não existe e ela odeia trabalho árduo. Então, quando nota um gatilho, ela o conduz a

take this easy road inside your brain that leads to a familiar rewarding result. If you get coffee,

tomar esse caminho fácil dentro do seu cérebro que leva a um resultado familiar e gratificante. Se você toma café,

the toddler also wants the cookie, just because that's what you do every morning.

a criança também quer o biscoito, só porque é o que você faz toda manhã.

This rewarding feeling is also how most of your bad habits started: chocolate is tasty,

Essa sensação gratificante também é como a maioria de seus maus hábitos começou: chocolate é saboroso,

browsing reddit is occasionally mildly entertaining.

navegar no Reddit é ocasionalmente levemente divertido.

This is why you repeat these actions, even if they are bad for you.

É por isso que você repete essas ações, mesmo que sejam ruins para você.

Rewarding feelings associated with an action demand to be repeated and so a bad habit is born.

Sentimentos gratificantes associados a uma ação exigem repetição e assim um mau hábito nasce.

While the toddler sounds like a built-in sabotage mechanism,

Embora a criança pareça um mecanismo de sabotagem interno,

it is as important as the wise planner and actually they work together most of the time!

ela é tão importante quanto o planejador sábio e, na verdade, eles trabalham juntos na maior parte do tempo!

You need your wise planner for thinking big thoughts and parallel parking and doing your

Você precisa do seu planejador sábio para pensar em grandes pensamentos, estacionar em paralelo e fazer seus

taxes. But letting your wise planner do everything would cost too much energy. Outsourcing mundane

impostos. Mas deixar o planejador sábio fazer tudo custaria muita energia. Terceirizar tarefas comuns

and repetitive tasks to habits, managed by the toddler, allows your brain to easily

e repetitivas para hábitos, gerenciados pela criança, permite que seu cérebro gerencie facilmente

manage your daily life, while dealing with more complex mental challenges at the same time.

sua vida diária, enquanto lida com desafios mentais mais complexos ao mesmo tempo.

So if we want to change and introduce a new behavior into our lives,

Portanto, se queremos mudar e introduzir um novo comportamento em nossas vidas,

we can actually use these energy saving mechanisms to make it easier.

podemos usar esses mecanismos de economia de energia para tornar isso mais fácil.

We will focus on small things, not big ones.

Focaremos em coisas pequenas, não grandes.

Improving your life a little is so much better than aiming high

Melhorar um pouco sua vida é muito melhor do que mirar alto

and changing nothing. Especially because small changes can do a lot over months and years.

e não mudar nada. Especialmente porque pequenas mudanças podem fazer muito ao longo de meses e anos.

How To Build a Habit

Como construir um hábito

If you want to make change easier, the best way may not be to force

Se você quer tornar a mudança mais fácil, a melhor maneira pode não ser forçá-la

it with willpower but to convince your brain that it's not that big of a deal.

com força de vontade, mas convencer seu cérebro de que não é um grande problema.

By creating new routines and then turning them into habits. You want your wise planner

Criando novas rotinas e transformando-as em hábitos. Você quer que seu planejador sábio

to construct that first trail and then use your toddler to help initiate the action effortlessly.

construa a primeira trilha e depois use sua criança interior para ajudar a iniciar a ação sem esforço.

Let us say, you want to work out to be fitter, a very common goal.

Digamos que você queira se exercitar para ficar mais em forma, um objetivo muito comum.

The first thing to do is to break down this pretty vague goal into clear, separate actions,

A primeira coisa a fazer é dividir esse objetivo vago em ações claras e separadas,

because the idea is to make the action itself as easy a threshold as possible:

porque a ideia é tornar a própria ação o mais fácil possível:

so small it is manageable and so specific that you don't have to think about it a lot.

tão pequena que seja administrável e tão específica que você não precise pensar muito sobre ela.

For example, a tangible, controllable action might be

Por exemplo, uma ação tangível e controlável pode ser

“doing ten squats” every morning. So you can start by trying to create a routine

“fazer dez agachamentos” todas as manhãs. Então você pode começar tentando criar uma rotina,

but already include clear triggers that the toddler can pick up later on.

mas já incluindo gatilhos claros que a criança pode captar mais tarde.

Remember, a trigger is nothing more than a signal that you always associate with the action.

Lembre-se, um gatilho nada mais é do que um sinal que você sempre associa à ação.

They can be visual pointers like seeing a particular object, like your training

Eles podem ser ponteiros visuais, como ver um objeto específico, como sua roupa

outfit. Or a certain time of day, or a designated place like a nearby park... or even better, all of

de treino. Ou uma certa hora do dia, ou um lugar designado, como um parque próximo... ou melhor ainda, todas

these things combined. The important thing is that you always start doing your action in a specific

essas coisas combinadas. O importante é que você sempre comece a fazer sua ação em um contexto

context. This trigger is the start button that will eventually set off the action automatically.

específico. Esse gatilho é o botão de início que eventualmente acionará a ação automaticamente.

So to establish a home workout habit with ten squats to begin with, you could make sure to

Então, para estabelecer um hábito de treino em casa com dez agachamentos para começar, você pode garantir

always do them with your exercise gear on, at the same place and time, like in your living room at

fazê-los sempre com sua roupa de ginástica, no mesmo lugar e hora, como na sala de estar às

8am. Once you have your trigger and action, all you need to do is repeat them regularly,

8 da manhã. Uma vez que você tenha seu gatilho e ação, tudo o que precisa fazer é repeti-los regularmente,

ideally every day. If you keep going, they will change from a routine to a habit,

idealmente todos os dias. Se você continuar, eles mudarão de uma rotina para um hábito,

from a trail to a highway. Don't get this wrong, the squats will still take you energy to do... but

de uma trilha para uma rodovia. Não entenda errado, os agachamentos ainda consumirão energia... mas

the decision to do them will feel much less like a chore and more like a regular part of your day.

a decisão de fazê-los parecerá muito menos uma tarefa árdua e mais uma parte regular do seu dia.

While this is simple, it is not easy.

Embora seja simples, não é fácil.

Many things you want to turn into habits don't offer as much instant gratification as wasting

Muitas coisas que você quer transformar em hábitos não oferecem tanta gratificação instantânea quanto perder

time on reddit. To make your new action easier to repeat and more likely to be picked up by

tempo no Reddit. Para tornar sua nova ação mais fácil de repetir e mais propensa a ser adotada

the toddler, try to make it pleasurable. Not necessarily by rewarding yourself

pela criança, tente torná-la prazerosa. Não necessariamente recompensando-se

after you did it, but by making the action or behavior itself more enjoyable. Like only

depois que você a fez, mas tornando a ação ou o comportamento em si mais agradável. Como apenas

listening to your favorite podcast while working out, or chipping away at your taxes

ouvir seu podcast favorito enquanto se exercita, ou resolver seus impostos

while you wait for civilization to load the next round. You need to figure out what works for you.

enquanto espera o Civilization carregar a próxima rodada. Você precisa descobrir o que funciona para você.

In principle, that's it.

Em princípio, é isso.

Frustratingly simple, like most things you can do to make your life better. How long it takes

Frustrantemente simples, como a maioria das coisas que você pode fazer para melhorar sua vida. Quanto tempo leva

for your toddler to take over and establish a habit varies widely. It depends on the behavior

para sua criança assumir o controle e estabelecer um hábito varia muito. Depende do comportamento

you are trying to get used to, what kind of person you are, your stress levels and many more things.

que você está tentando se acostumar, que tipo de pessoa você é, seus níveis de estresse e muitas outras coisas.

It takes anything between 15 and 250 days until a new habit is kicked off

Leva entre 15 e 250 dias até que um novo hábito seja iniciado

automatically by its trigger. You won't know how long it will take for you.

automaticamente pelo seu gatilho. Você não saberá quanto tempo levará para você.

Starting is the easy part, especially in the first week or two.

Começar é a parte fácil, especialmente na primeira ou segunda semana.

Continuing to do it every day is the hard part. But it does get easier as you keep going.

Continuar fazendo isso todos os dias é a parte difícil. Mas fica mais fácil à medida que você continua.

There are no silver bullets for change. But the science of habits

Não existem soluções mágicas para a mudança. Mas a ciência dos hábitos

is a reminder that it is possible, no matter how old or young you are.

é um lembrete de que é possível, não importa quão velho ou jovem você seja.

Even if you only end up doing a little more good stuff or a few new things, that's still a success.

Mesmo que você acabe fazendo apenas um pouco mais de coisas boas ou algumas coisas novas, isso ainda é um sucesso.

Being a little bit more healthy or knowledgable is a million times better than being unhappy about

Ser um pouco mais saudável ou mais instruído é um milhão de vezes melhor do que estar infeliz

a thing and changing nothing. In the end, change is a direction, not a destination.

com algo e não mudar nada. No fim das contas, mudança é uma direção, não um destino.

So now that we hopefully gave you a bit of insight and motivation, this is the

Então, agora que esperamos ter lhe dado um pouco de conhecimento e motivação, este é o

moment to sell you a thing! But please know, you do not need to buy anything to work on yourself.

momento de lhe vender uma coisa! Mas, por favor, saiba que você não precisa comprar nada para trabalhar em si mesmo.

Having said that, we struggle with change as much as anyone else,

Dito isto, lutamos com a mudança tanto quanto qualquer outra pessoa,

so we created our own habit journal, as much for ourselves as for you. Before we printed anything,

então criamos nosso próprio diário de hábitos, tanto para nós mesmos quanto para você. Antes de imprimir qualquer coisa,

we tested it on ourselves and got feedback from the Kurzgesagt team.

testamos em nós mesmos e recebemos feedback da equipe da Kurzgesagt.

The idea is for you to track your habit progress for your desired behavior.

A ideia é que você acompanhe seu progresso de hábitos para o comportamento desejado.

There is a tutorial part which guides you through the hardest part of the process step by step.

Há uma parte de tutorial que o guia pela parte mais difícil do processo passo a passo.

You'll get helpful pointers, reflect on your progress and how you could make things easier for

Você receberá dicas úteis, refletirá sobre seu progresso e como poderia facilitar as coisas para

yourself. Once you get through the tutorial part the habit journaling starts, regularly interwoven

você mesmo. Uma vez que você termine a parte do tutorial, o registro de hábitos começa, regularmente intercalado

by examples, science Breaks and reflections that will hopefully keep the journey interesting.

por exemplos, pausas científicas e reflexões que esperamos manter a jornada interessante.

Like our Gratitude Journal it is cloth-bound, with an embossed hardcover and printed on

Como nosso Diário de Gratidão, ele é encadernado em tecido, com capa dura estampada e impresso em

high-quality paper. Nice to the touch and with lots of beautiful illustrations this

papel de alta qualidade. Agradável ao toque e com muitas ilustrações lindas, este

book is compangion on your personal change journey, however small or big it may be.

livro é um companheiro em sua jornada de mudança pessoal, quão pequena ou grande ela possa ser.

Getting things from our shop is the best way to support Kurzgesagt

Obter coisas da nossa loja é a melhor maneira de apoiar o Kurzgesagt

and what we try to do here on the channel. Thank you for watching.

e o que tentamos fazer aqui no canal. Obrigado por assistir.