Your Brain on Food
Seu cérebro na comida
If you sucked all of the moisture out of your brain
Se você sugasse toda a umidade do seu cérebro
and broke it down to its constituent nutritional content,
e o decompôs em seu conteúdo nutricional constituinte,
what would it look like?
como seria?
Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,
A maior parte do peso do seu cérebro desidratado viria das gorduras,
also known as lipids.
também conhecidos como lipídios.
In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,
Na matéria cerebral restante, você encontrará proteínas e aminoácidos,
traces of micronutrients,
vestígios de micronutrientes,
and glucose.
e glicose.
The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,
O cérebro é, naturalmente, mais do que apenas a soma das suas partes nutricionais,
but each component does have a distinct impact on functioning,
mas cada componente tem um impacto distinto no funcionamento,
development,
desenvolvimento,
mood,
humor,
and energy.
e energia.
So that post-lunch apathy,
Então, essa apatia pós-almoço,
or late-night alertness you might be feeling,
ou o estado de alerta noturno que você pode estar sentindo,
well, that could simply be the effects of food on your brain.
Bem, isso pode ser simplesmente o efeito da comida no seu cérebro.
Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.
Das gorduras do seu cérebro, as estrelas são os ômegas 3 e 6.
These essential fatty acids,
Esses ácidos graxos essenciais,
which have been linked to preventing degenerative brain conditions,
que têm sido associados à prevenção de doenças cerebrais degenerativas,
must come from our diets.
deve vir de nossas dietas.
So eating omega-rich foods,
Então, comer alimentos ricos em ômega,
like nuts,
como nozes,
seeds,
sementes,
and fatty fish,
e peixes gordos,
is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.
é crucial para a criação e manutenção das membranas celulares.
And while omegas are good fats for your brain,
E embora os ômegas sejam gorduras boas para o seu cérebro,
long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,
consumo a longo prazo de outras gorduras, como gorduras trans e saturadas,
may compromise brain health.
pode comprometer a saúde do cérebro.
Meanwhile, proteins and amino acids,
Enquanto isso, proteínas e aminoácidos,
the building block nutrients of growth and development,
os nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento,
manipulate how we feel and behave.
manipular como nos sentimos e nos comportamos.
Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,
Os aminoácidos contêm os precursores dos neurotransmissores,
the chemical messengers that carry signals between neurons,
os mensageiros químicos que transportam sinais entre os neurônios,
affecting things like mood,
afetando coisas como humor,
sleep,
dormir,
attentiveness,
atenção,
and weight.
e peso.
They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,
Eles são uma das razões pelas quais podemos nos sentir calmos depois de comer um grande prato de macarrão,
or more alert after a protein-rich meal.
ou mais alerta após uma refeição rica em proteínas.
The complex combinations of compounds in food
As combinações complexas de compostos nos alimentos
can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,
pode estimular as células cerebrais a liberar norepinefrina, que altera o humor,
dopamine,
dopamina,
and serotonin.
e serotonina.
But getting to your brain cells is tricky,
Mas chegar às suas células cerebrais é complicado,
and amino acids have to compete for limited access.
e os aminoácidos precisam competir por acesso limitado.
A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination
Uma dieta com uma variedade de alimentos ajuda a manter uma combinação equilibrada
of brain messengers,
de mensageiros cerebrais,
and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.
e evita que seu humor fique distorcido em uma direção ou outra.
Like the other organs in our bodies,
Como os outros órgãos do nosso corpo,
our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.
nossos cérebros também se beneficiam de um suprimento constante de micronutrientes.
Antioxidants in fruits and vegetables
Antioxidantes em frutas e vegetais
strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,
fortalecer o cérebro para combater os radicais livres que destroem as células cerebrais,
enabling your brain to work well for a longer period of time.
permitindo que seu cérebro funcione bem por um período de tempo mais longo.
And without powerful micronutrients,
E sem micronutrientes poderosos,
like the vitamins B6,
como as vitaminas B6,
B12,
B12,
and folic acid,
e ácido fólico,
our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.
nossos cérebros seriam suscetíveis a doenças cerebrais e declínio mental.
Trace amounts of the minerals iron,
Vestígios de minerais ferro,
copper,
cobre,
zinc,
zinco,
and sodium
e sódio
are also fundamental to brain health and early cognitive development.
também são fundamentais para a saúde do cérebro e o desenvolvimento cognitivo inicial.
In order for the brain to efficiently transform and synthesize
Para que o cérebro possa transformar e sintetizar eficientemente
these valuable nutrients,
esses nutrientes valiosos,
it needs fuel, and lots of it.
precisa de combustível, e muito.
While the human brain only makes up about 2% of our body weight,
Embora o cérebro humano represente apenas cerca de 2% do nosso peso corporal,
it uses up to 20% of our energy resources.
ele usa até 20% dos nossos recursos energéticos.
Most of this energy comes from carbohydrates
A maior parte dessa energia vem dos carboidratos
that our body digests into glucose, or blood sugar.
que nosso corpo digere em glicose, ou açúcar no sangue.
The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,
Os lobos frontais são tão sensíveis às quedas de glicose, na verdade,
that a change in mental function is one of the primary signals
que uma mudança na função mental é um dos sinais primários
of nutrient deficiency.
de deficiência de nutrientes.
Assuming that we are getting glucose regularly,
Supondo que estejamos recebendo glicose regularmente,
how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?
como o tipo específico de carboidratos que comemos afeta nossos cérebros?
Carbs come in three forms:
Os carboidratos vêm em três formas:
starch,
amido,
sugar,
açúcar,
and fiber.
e fibra.
While on most nutrition labels,
Embora na maioria dos rótulos nutricionais,
they are all lumped into one total carb count,
eles são todos agrupados em uma contagem total de carboidratos,
the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount
a proporção dos subgrupos de açúcar e fibras em relação à quantidade total
affect how the body and brain respond.
afetam a forma como o corpo e o cérebro respondem.
A high glycemic food, like white bread,
Um alimento com alto índice glicêmico, como pão branco,
causes a rapid release of glucose into the blood,
causa uma rápida liberação de glicose no sangue,
and then comes the dip.
e então vem o mergulho.
Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.
O nível de açúcar no sangue cai drasticamente e, com ele, nossa capacidade de atenção e humor.
On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,
Por outro lado, aveia, grãos e leguminosas têm liberação de glicose mais lenta,
enabling a steadier level of attentiveness.
permitindo um nível mais constante de atenção.
For sustained brain power,
Para poder cerebral sustentado,
opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.
optar por uma dieta variada de alimentos ricos em nutrientes é fundamental.
When it comes to what you bite, chew, and swallow,
Quando se trata do que você morde, mastiga e engole,
your choices have a direct and long-lasting effect
suas escolhas têm um efeito direto e duradouro
on the most powerful organ in your body.
no órgão mais poderoso do seu corpo.
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