Higiene do Sono – Como Dormir Melhor!

We explain how you can get a better night's sleep again.

Nós explicamos como você pode voltar a ter uma noite de sono melhor.

This is Simon.

Este é o Simon.

Simon has trouble sleeping at night.

Simon tem dificuldade para dormir à noite.

He can't get any shut-eye.

Ele não consegue pregar o olho.

So, in the daytime,

Então, durante o dia,

he can hardly focus and is constantly tired,

ele mal consegue se concentrar e está constantemente cansado,

which puts him in a lousy mood.

o que o deixa de mau humor.

He wonders how he can get rid of his problem.

Ele se pergunta como pode se livrar desse problema.

What controls sleep anyway,

O que controla o sono, afinal?

it's not just based on outside factors like light and darkness.

Não é baseado apenas em fatores externos como luz e escuridão.

If it were,

Se fosse,

we wouldn't have jet lag.

não teríamos jet lag.

In fact,

Na verdade,

it's mainly controlled by our internal biological clock.

é controlado principalmente pelo nosso relógio biológico interno.

The body's rhythm, which governs sleep as well as the activities of our organs.

O ritmo do corpo, que rege o sono, bem como as atividades de nossos órgãos.

The brain coordinates this by sending various signaling molecules or

O cérebro coordena isso enviando várias moléculas sinalizadoras ou

hormones, including the body's built in sleeping pill,

hormônios, incluindo o comprimido para dormir natural do corpo,

melatonin.

a melatonina.

When the body has gotten used to a rhythm,

Quando o corpo se acostuma a um ritmo,

the release of the hormone is well adapted and sleep is under control when this

a liberação do hormônio é bem adaptada e o sono fica sob controle. Quando esse

rhythm is disrupted,

ritmo é interrompido,

that can cause a sleep disorder.

isso pode causar um distúrbio do sono.

Then, the body needs clear signals in order to reenter a regular sleep wake.

Então, o corpo precisa de sinais claros para reentrar em um ciclo regular de sono e vigília.

rhythm.

ritmo.

So,

Então,

Simon doesn't just doze off at night on the couch anymore when it's time to sleep.

Simon não cochila mais no sofá à noite quando chega a hora de dormir.

He goes straight to bed.

Ele vai direto para a cama.

Now he can watch his favorite TV show again.

Agora ele pode assistir ao seu programa de TV favorito novamente.

Without getting tired because his body knows it's only time for Melatonin when

Sem ficar cansado, porque seu corpo sabe que só é hora da melatonina quando

Simon is in bed following a bedtime ritual,

Simon está na cama seguindo um ritual de dormir,

helps his body prepare for sleep.

o que ajuda seu corpo a se preparar para o sono.

However,

No entanto,

Simon doesn't watch TV in his bedroom anymore.

Simon não assiste mais TV no seu quarto.

And from now on always eats breakfast in the kitchen,

E, a partir de agora, sempre toma café da manhã na cozinha,

working or doing other things in bed is off limits.

trabalhar ou fazer outras coisas na cama é proibido.

Only when his girlfriend Simone visits.

Apenas quando sua namorada Simone visita.

Can he make an exception?

Ele pode abrir uma exceção?

Now,

Agora,

Simon refrains from consuming alcohol,

Simon evita consumir álcool,

caffeine and heavy meals because they worsen the quality of sleep.

cafeína e refeições pesadas, pois eles pioram a qualidade do sono.

Instead,

Em vez disso,

he makes sure to exercise that way.

ele se certifica de fazer exercícios, assim,

Simon is tired by night time.

Simon fica cansado à noite.

Now that Simon always wakes up at the same time each morning,

Agora que Simon sempre acorda no mesmo horário todas as manhãs,

he also gets sleepy at the same time every evening, since he knows that he shouldn't

ele também sente sono no mesmo horário todas as noites, já que sabe que não deve

throw off the Melatonin.

desregular a melatonina.

Simon goes to sleep as soon as he's tired.

Simon vai dormir assim que sente sono.

If Simon wakes up at night,

Se Simon acorda à noite,

he doesn't watch the clock,

ele não olha para o relógio,

but just lies there relaxed.

mas simplesmente fica deitado, relaxado.

After all,

Afinal,

the sleep cycle also includes built in phases of wakefulness.

o ciclo do sono também inclui fases integradas de vigília.

One sleep phase lasts 1.5 hours.

Uma fase de sono dura 1,5 hora.

So, it's recommended to sleep 6,

Portanto, é recomendado dormir 6,

7.5 or nine hours.

7,5 ou nove horas.

That's why Simon gets up as soon as the alarm goes off.

É por isso que Simon se levanta assim que o alarme toca.

No pressing that snooze button.

Nada de apertar o botão de soneca.

Now,

Agora,

Simon knows everything he needs to for his internal plot to tick perfectly.

Simon sabe tudo o que precisa para que seu relógio interno funcione perfeitamente.

He starts the day in a good mood,

Ele começa o dia de bom humor,

goes to work focused and has his sleep under control.

vai trabalhar concentrado e mantém seu sono sob controle.